腹筋をバキバキにする方法!3か月で実践可能な手法を紹介!

トレーニング

腹筋をバキバキにしたい!
とにかく腹筋を鍛えたい!

男性なら一度は考えたことのある悩みですよね。この悩みは当たり前です。

女性が思う男性の好きな体の部位はどこか。以下の調査結果をご覧ください。

  • 腹筋・・・60%
  • 胸筋・・・20%
  • 背中・・・9%
  • 上腕・・・4%
  • 太もも・・2%
  • その他・・5%

ある調査ではこんな結果出ています。結局女性はバキバキに割れた腹筋が一番なんです。

しかし腹筋をバキバキに鍛えるといってもなかなか結果が出づらい部位ではあります。腹筋というのは普段から無意識に使っている筋肉なのでなかなか鍛えるのは難しい。

それに気づかず毎日同じように腹筋を鍛えていたが、なかなか結果が出ない。

そして試行錯誤を繰り返しやり方を変えた末に、3ヶ月バキバキの腹筋を手に入れることができました!

今回はその方法を紹介していきます。

本記事を読んで得られる事
  • 三か月で腹筋をバキバキにする方法をご紹介いたします
  • この記事の事を実践すればバキバキの腹筋を手に入れることが出来ます

下記が目次です。

腹筋をバキバキにする方法!3か月で実践可能な手法を紹介!

正直、なかなかハードです。ですが確実に腹筋をバキバキに出来ます

僕が腹筋をバキバキにしたやり方は以下のようです。

  • 腹筋上部・・クランチ、プランク
  • 腹筋下部・・レッグレイズ、ニートゥチェスト
  • 腹斜筋・・・サイドクランチ、サイドクランプ
  • 脂肪燃焼・・アブローラー

順に解説していきます。

腹筋上部

お腹の上の部分。シックスパックといえばここの部位です。主にここを鍛える事で美しい腹筋を手に入れることが出来ます。

鍛え方としてはクランチ、プランクがおススメです。

クランチ

代表的な腹筋の筋トレメニューです。一般的な腹筋と言われて想像しますね。このメニューは腹筋上部を鍛えていたのですね。

やり方

  1. 仰向けに寝て膝が90度になるように曲げる
  2. 両手を頭の後ろで組み上体を起こしていく
  3. へそを見ながら背中が地面から離れるまで上体を起こす
  4. 背中が付くギリギリまで下げていき繰り返す

プランク

体感トレーニングの1つ。この筋トレ方法は腹筋全体を鍛えることもできます。腹筋だけではなく腹斜筋も鍛えられるのが特徴です。

筋トレ初心者向け!プランクのやり方!

やり方

  1. 両手両足を肩幅に開く
  2. 肘とつま先の4点に重心を置き肘から下で補助的に体を支える
  3. 背中のラインが真っすぐの状態で30秒キープ
  4. 30秒終わったら一回終了

腹筋下部

お腹の下回りの部分。ぽっこりお腹が気になる方はこっちの部位を鍛える事をおススメします。

鍛え方としてはレッグレイズ、ニートゥチェストが良いです。

レッグレイズ

足上げ腹筋です。これは主に腹筋下部を刺激的に鍛えることができます。

やり方

  1. 仰向けに体を一直線にして寝転がる
  2. 両手を自然に広げて体が安定する位置に手を置く
  3. 膝を少し曲げた状態で下半身だけそのまま上に上げていく
  4. ほぼ垂直まで上げたら下半身を下げていく
  5. かかとが付かない位置まで下げて一回カウント
  6. これを繰り返す

ニートゥチェスト

あまり聞き覚えがなく馴染みがないですね。ですがレッグレイズと同様に腹筋下部をより効果的に鍛えられます。

レッグレイズより簡単なので鍛え始めの方はこちらから行ってみてください。

やり方

  1. 仰向けになって腰に手を当てた状態で背中を浮かせる
  2. 足を延ばし浮かせる
  3. 膝を胸に当てるように引き寄せる
  4. 膝が胸につくギリギリまで来たら再び足を延ばす
  5. 床に足が付くギリギリまで伸ばしたら繰り返し

腹斜筋

お腹の横の筋肉。くびれを作る場合はとても重要な部位。女性はこっちを鍛える事が良いですね。

鍛え方としてはサイドクランチ、サイドクランプが良いです。

サイドクランチ

腹直筋上部でも説明したメニュー「クランチ」の応用。

ポイントとしてはしっかり横向きのまま、かかとをタッチすることです。

やり方

  1. 鍛えたい方向の腹斜筋を上向きに寝転がる
  2. 膝を曲げて下側の手を頭に当てる
  3. 上の手をお尻のほうに伸ばす
  4. 体を横向きのまま上の手でかかとをタッチするように勢いよく起き上がる
  5. タッチしたら元の位置に戻り繰り返し

サイドプランク

腹直筋上部の時に説明した「プランク」の応用。腹斜筋を鍛えられることは勿論ですが、体幹も鍛えられるので普段の姿勢などの改善にもつながります。

やり方

  1. 鍛えたい方向の腹斜筋を上向きに寝転がる
  2. 体をまっすぐにして肩の下に肘が来るように上体を起こす
  3. 腰を持ち上げ足と肘を支点に体を支える
  4. この状態でぶれないようにキープ
  5. 30秒1セットで繰り返し

脂肪燃焼

お腹の脂肪がありすぎるといくら腹筋があってもバキバキには浮き出てきません。ある意味一番これが重要と言っても過言ではありませんね。

鍛え方としてはアブローラーをおススメします。

アブローラー

車輪の中心から両側に棒が出ている道具です。両側の棒をもって車輪を転がし腹筋に負荷をかける道具です。

この道具は脂肪燃焼に最適でそのうえ腹筋の全体を鍛えることが出来る万能道具です。

【1分で分かる】【初心者向け】アブローラーのやり方膝コロ編
  1. 四つん這いの形をとる
  2. 両手でアブローラーのグリップを握る
  3. 徐々にアブローラーを奥に転がしていく
  4. 上半身が地面につかないギリギリのところまで行ったら手前に戻してくる
  5. 始めの位置まで来たら繰り返す

なお、アブローラーの詳しい効果や商品についてはこちらの記事でまとめてあります。

【参考記事】アブローラーについて


このメニューを三か月続けることが出来たのでバキバキの腹筋を手に入れることが出来ました。

腹筋をバキバキにする際に気を付けるべき事

腹筋は普段から無意識に使っている筋肉です。なので腹筋は元々ある程度強くなっています。

鍛えるとは筋肉を破壊する行為なので、ある程度強くなっている筋肉を破壊するのは大変です。

それに気づいた僕は腹筋の鍛え方を大きく変えました。以下のようです。

  • 腹筋を部位ごとに鍛える
  • お腹の脂肪を燃焼させる
  • プロテインを確実に飲む

順に解説していきます。

腹筋を部位ごとに鍛える

部位ごとに鍛えることでより効果的に刺激を与えることが出来ます。

単純に考えてテストの順位を上げたければ全科目まんべんなく勉強しますよね。サッカーで試合に出たければシュート、ドリブルとまんべんなく磨きますよね。

それと同じで腹筋も部位ごとに鍛えることで理想的な腹筋を手に入れることが出来ます。

お腹の脂肪を燃焼させる

バキバキの腹筋とは鍛え上げられた筋肉が浮き出た状態です。

浮き出すために表面の脂肪を燃焼させなければ腹筋は脂肪に隠れたままです。これはいくら内側の腹筋が発達していても同じです。

バキバキの腹筋を手に入れる為には腹筋を発達させ、表面の脂肪を極力燃焼させることが大切です。

【参考記事】筋肉と脂肪の関係は?

プロテインを確実に飲む

筋肉を発達させる為には筋肉の材料をたくさん摂取することが大切です。

その材料というのがプロテインです。筋トレしたらプロテインを確実にとるように意識しました。

腹筋を鍛える(筋肉を破壊)⇒筋肉を修復の為の材料が必要。これがプロテイン。これを摂らなければ筋肉はいつまで経っても成長しません。

なので筋トレ後はプロテインを確実に飲みましょう。

【参考記事】おススメのプロテインは?

腹筋をバキバキにする際に参考すべきサイトや書籍

腹筋をバキバキにする為には腹筋に対する正しい知識をつけることが大切です。

そんな知識が知れるサイトや書籍を紹介します。以下の三つです。

  • 最短&本気で「腹筋を割る」ために!RAIZAP式プロが教える筋トレ&食事方法
  • 腹筋大全集 なりたいハラになる/ビースト村山
  • 10倍効く最強の腹筋の鍛え方 1日50秒で痩せる体に/福元翔太

順に解説していきます。

最短&本気で「腹筋を割る」ために!RAIZAP式プロが教える筋トレ&食事方法

最短&本気で「腹筋を割る」ために! RIZAP式 プロが教える筋トレ&食事法
30代、40代に突入して、最近、腹の周りに他人の視線が気になったり、動きにキレがなくなってきた…そんな人も多いはず。いつまでも男を楽しみたければ、欠かせないのは体のメンテ。中でも美しく割れた腹筋は、マストアイテムに違いない。自信をもてる体になれば、見える世界も変わるかもしれない。

あのRAIZAP式のトレーニング方法が詳しく書かれているサイトです。

画像や説明が分かりやすく書かれていて写真者にはぴったりのサイトです。

腹筋の知識をつけるにはもってこいですね。

腹筋大全集 なりたいハラになる/ビースト村山


腹筋大全 なりたいハラになる/ビースト村山【1000円以上送料無料】

自分がなりたいハラになる為にやるべきことが詳しく書かれています。

なりたいハラのモデル付きで紹介されているので自分の理想がまだ定まってないと言う方はぴったりですね。

サプリや栄養の知識も磨く事が出来ます。

10倍効く最強の腹筋の鍛え方 1日50秒で痩せる体に/福元翔太


1日50秒でやせる体に!10倍効く最強の腹筋の鍛え方 [ 福元翔太 ]

プロが絶賛するトレーニング知識が詳しく書かれている書籍です。

腹筋が割れている体を手に入れる方法は勿論、基礎代謝の事などのダイエットの知識を磨くこともできます。

ダイエットついでに腹筋をバキバキにしたいという方はこちらの書籍はおススメです。

腹筋をバキバキにするメリット

最後に腹筋をバキバキにするメリットを紹介します。主なメリットは以下です。

  • 自信が付く
  • 女性にモテる
  • 姿勢が良くなる

順に解説していきます。

自信が付く

腹筋バキバキの男性なんて世界を見ても極僅かです。それを手に入れるとなると世の中の男性の中で貴重な人間という事になります。

自分が特別、自分の肉体はかっこいい。こう考えると他の人間に負ける気がしませんね。

筋肉が発達してるという事は生物的にオスとしても優れている事になります。

こうなれば自分に自信が付くのは当たり前の事ですね。

女性にモテる

冒頭の調査結果を思い出して下さい。女性が好きな部位は腹筋です。

その腹筋が優れている、バキバキに割れている。このことを知った女性はあなたの事を見る目を変えます。これは必然的な事ですね。

筋肉が発達しているのは生物的にも有利です。

腹筋が割れていればモテるのは当然と言えます。

姿勢が良くなる

現代は猫背の人が多いです。それはスマホを触る際に前かがみになり腹筋が弱くなっているからです。

腹筋が弱っている人は次第に前かがみになり姿勢が悪くなります。逆に腹筋が発達している人は猫背にならないです。

バキバキの腹筋は姿勢を良くします。姿勢が良くなるとその人の印象もプラス側に変わりますね。

単純に姿勢が良くなりたい人は腹筋を鍛えてみても良いですね。

最後に:腹筋をバキバキにして優越感に浸れる体にしよう!

いかがでしょうか。

今回の記事のポイントをまとめます。

ポイント
  • 女性にモテたければ腹筋を鍛えるべき!
  • 脂肪を燃焼させ筋肉を部位ごとに鍛えることでバキバキの腹筋に近づく!
  • プロテインは必須!

誰でも腹筋はバキバキに出来ます。やり方次第です。

この記事の内容をしっかり頭に入れてトレーニングを行いましょう。

ではまた次の記事で✋

【参考記事】本当に三か月で結果は出るの?

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