筋トレ初心者の為の自宅メニュー公開!【三か月で魅せる体へ!】

トレーニング

こんにちは、ピュン吉です。

筋トレ初心者なんだけど自宅で筋トレがしたい。本格的に筋トレをするかも分からない状態でお金も払いたくないし・・。

このようなあなたの為に記事を書きます。ちょっと筋トレをやってみたいという方は自宅メニューで十分です。

なお、筋トレを家でするメリット、デメリットが知りたい方はこちらをご覧ください。

では今回は自宅でできる筋トレ初心者が三か月で魅せる体になるメニュー。これを解説していきます。

本記事の内容

・本記事では三か月で体を変えられる自宅メニューを紹介しています

・おススメのトレーニンググッズも軽く紹介!

こんな人にオススメ!!

・筋トレを始めようか迷っている人

・ジムに行ってまでは筋トレをしようと思わない人

・自宅で筋トレの結果を出したい人

下記が目次です。

筋トレ初心者の為の自宅メニュー公開!

ぶっちゃけ、筋トレ初心者は自宅メニューで魅せれる体になります

そもそも魅せれる体とは?

そもそも魅せれる体とは一体どのような体の事を言うのでしょうか。あなたはどんな体を想像しますか。

魅せれるって聞くとどうしても引き締まった体を想像するわ

こう答える人が大半です。これは主に上半身を見て言っています。

という事は上半身をある程度引き締めれば「魅せれる体」になる事が分かりますね。

筋トレ初心者が三か月で魅せれる体になれる訳

なぜ今まで筋トレをしたことが無い、少しだけしかないような筋トレ初心者が三か月で魅せれる体になれるのでしょうか。

その理由は以下の通りです。

・今まで筋トレをしてきていないから

・脂肪をたくさん蓄えているから

・この記事で初めに正しい自宅筋トレメニューのやり方を学べるから

順に解説していきます。

今まで筋トレをしてきていないから

今まで筋トレをしてきてない分、筋トレを始めると体の変化は著しいものがあります。怠けきったその体に筋トレというムチを入れる事で、確実に変化があります。

筋トレ初心者というのは自分の体がだらしなくて筋トレを始めようとする人が多いです。

多少の筋肉を備えている人よりは確実に体も変化しやすく魅せられる体へと近づく事が出来ます。

筋トレ初心者の時期が一番筋肉が付きやすいのも確かなので効果は表れやすいです。

脂肪をたくさん蓄えているから

これは魅せる体になるためには大きな要素です。大げさに言うとデブは魅せれる体のポテンシャルを最高に秘めています。

というのも、筋トレ初心者は脂肪で見た目が悲しい事になっている場合が多いです。マイナスからのスタートという事で筋トレをして脂肪を燃焼できれば確実に見た目は変わります

ある程度筋肉がつけばそれは以前とは比べ物にならないほど美しい体になっていることでしょう。

僕は全く筋肉がなくてガリガリなんだけどどうすればいい?

そんな人にはこちらの記事をどうぞ。そんなあなたでも魅せれる体に直ぐなれます。

この記事で初めに正しい自宅筋トレメニューのやり方を学べるから

最初に正しい知識を学ぶ事はとても大切です。最初に間違ったやり方でやっている効果が出ず、筋トレを辞めてしまいます。

正しいフォーム、正しいやり方でやれば確実に成果が出ます。

筋トレ初心者の今だからこそ正しいやり方を覚えて変な癖をつけないようにしましょう。

確実に体が変わる自宅筋トレメニュー6選

では魅せる体になる為の最低限の自宅メニューを紹介します。

これを3ヶ月続けて大変身を遂げてください。

腹筋

  • プランク
  • レッグレイズ

胸筋、腕筋

  • プッシュアップ
  • ワイドプッシュアップ

背中

  • バックエクステンション

  • パイクプレス

では、順に見ていきます。

尚、全て器具を使わない自重のみで出来るトレーニングです。筋トレ初心者にはぴったりですね。

ここでお金をかけずに筋トレメニューとトレーニングを学ぼう!

腹筋:プランク

腹筋を鍛えるメニューです。腹筋といえば上体起こしをイメージするかも知れませんがこのプランクが効率よく腹筋を鍛える事ができます。

プランクは腰を痛めず腹筋を鍛えられ、他にも体幹を鍛える事が出来るのでぜひ初心者にはこなして欲しいメニューの一つです。

やり方

  1. 両手両足を肩幅に開く
  2. 肘とつま先の4点に重心を置き肘から下で補助的に体を支える
  3. 背中のラインが真っすぐの状態で30秒キープ
  4. 30秒終わったら一回終了

・腹筋を効率よく鍛えられる

・腰に負荷を与えない

・体の幹である体幹を鍛える事が出来る

腹筋:レッグレイズ

腹筋下部を鍛える事が出来るメニューです。お腹を凹ますにはぴったりのトレーニング方法です。

足上げ腹筋をイメージしてもらえれば良いです。腹筋下部はなかなか鍛えられない部位なのでぜひこれも行ってください。

やり方

  1. 仰向けに体を一直線にして寝転がる
  2. 両手を自然に広げて体が安定する位置に手を置く
  3. 膝を少し曲げた状態で下半身だけそのまま上に上げていく
  4. ほぼ垂直まで上げたら下半身を下げていく
  5. かかとが付かない位置まで下げて一回カウント
  6. これを繰り返す

・腹筋下部を鍛えるメニュー

・お腹が気になる方にぴったり

・足上げ腹筋の容量です

腕筋:プッシュアップ

腕、胸を鍛えるメニューです。腕立て伏せの正式名称です。男らしい腕を手に入れるためには必須ですね。

ポイントはしっかり胸がつくまで下げる事。途中で断念したら効果は思うように表れません。

やり方

  1. 肩を手首の真上に置き、腕立て伏せの姿勢を取る
  2. 胸がつくまで肘を曲げ下げる
  3. 腕をもとの位置まで戻し一回カウント
  4. これを繰り返す

・腕立て伏せの事

・男らしい腕を手に入れるには確実に行うべし

・胸がつくまで体を下げよう

胸筋:ワイドプッシュアップ

通常のプッシュアップより胸の刺激に特化したメニューです。誰もが二度見する様な胸筋を手に入れる為には確実に行いましょう。

肩甲骨を寄せる事を1番に意識して行なって欲しいです。イメージとしては肩甲骨で何かを挟むくらいつもりで行うことが大切です。

やり方

  1. うつ伏せに寝っ転がる
  2. プッシュアップよりも手のひら一つ分大きく開き腕立て伏せの姿勢を取る
  3. 肩甲骨をくっつけるイメージで肘を曲げていく
  4. 胸がつく位置まで下げたら元の位置まで戻して一回
  5. 繰り返す

・肩甲骨をくっつけるイメージを持ってやる事が大切

・誰もが二度見するような胸筋を手に入れられる

・確実に続けよう

背中:バックエクステンション

背筋をイメージして下さい。上体を反れるだけ反りましょう。背中を鍛える事が出来るメニューです。

男のカッコいい広い背中になる為には必須です。自宅トレーニングメニューに欠かせませんね。

やり方

  1. うつ伏せに寝転がる
  2. 両手を自分の後頭部の上で組む
  3. 足は肩幅、体の力を抜く
  4. 上体を反らす、その時に足は軽く浮かせる
  5. 限界まで反ったら元の位置まで下げて一回
  6. 繰り返す

・背中にだけ力を入れましょう

・軽く足を浮かせて置くのがポイント

・背中で語るために確実にやっておきたいメニュー

肩:パイクプラス

自重で唯一肩の筋肉を鍛える事が出来るメニューです。脱いだ時に三角筋がくっきりしているととてもカッコいいですよね。

要領はほとんど腕立て伏せと同じです。横から見た時にくの字のなっているようにお尻を上げましょう。

やり方

  1. 四つん這いの状態で膝を床から浮かす
  2. お尻を高く突き上げる
  3. 手の位置は肩幅、足はそれよりも少し広めに広げる
  4. この状態で腕立て伏せのように膝を曲げていく
  5. 顔が地面ギリギリまで下がったら元の位置まで戻して一回
  6. 繰り返す

・顔を地面に向かって下げよう

・お尻を高くを意識しよう

・プッシュアップ後にやるとより効果的


この上記の6点を毎日2種目ずつ行なって下さい。筋トレ初心者には最適なメニューです。

これくらいなら毎日簡単に続けられそうだよね!

組み合わせとしての例は以下の通りです。

1日目:プッシュアップ、パイクプラス

2日目:プランク、レッグレイズ

3日目:ワイドプッシュアップ、バックエクステンション

参考にしてみてください。

自宅トレの幅が広がる筋トレグッズ紹介

上記のメニューに慣れてきて物足りないという方は筋トレグッズを買っても良いですね。

筋トレグッズを買えば日々のトレーニングのレベルが上がる事間違いなしです。

そのグッズで鍛えられる部位とともに簡単に紹介していきます。

腹筋

  • アブローラー

胸筋、腕筋

  • ダンベル
  • アームバー

背中

  • ぶら下がり健康器

  • ダンベル

アブローラー(腹筋)

アブローラーというのはほんの短時間で効率的に腹筋を鍛えられる道具です。自宅でもそこまでスペースを使わずにできるので筋トレ初心者にはうってつけのアイテムです。


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ダンベル(主に腕、肩、胸筋)

ダンベルとは棒の両端に重りを付けその重さで筋肉に負荷を与える道具です。自宅で筋トレをする初心者が持っておいた方がいいグッズの一つですね。


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アームバー(主に胸筋)

細い棒状の物の両端を持ち体の前で折り曲げて負荷を与えるグッズです。置き場所の困らずスペースも取らないので家に一つ置いておくのをおススメします。


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こちらの記事でアームバーの使い方や効果について詳しく解説しているので良かったらご覧ください。

ぶら下がり健康器(主に背中、肩、腕)

これは持ち手のバーにぶら下がり自分の体を持ち上げて負荷を与える為のグッズです。懸垂が家で簡単に出来るようになります。

ただ、置き場を取ってしまうのでスペースに余裕がある方におススメします。


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最後に:まずは自宅トレーニングで体を鍛えよう!

いかがでしょうか。

今回の記事のポイントをまとめました。

ポイント

・筋トレ初心者時代は体の変化が著しい!

・初心者なら自宅メニューで魅せれる体になる!

・道具があればさらにレベルアップ!

初心者は自宅トレーニングで十分です。まずは筋トレの要領を自宅トレーニングで掴む事から始めましょう。

【参考記事】

ではまた次の記事でお会いしましょう!さよなら✋

コメント

  1. […] 自宅筋トレで魅せれる体になりたい人はこちらの記事をどうぞ! […]

  2. […] 筋トレ初心者が最低限やっておけば良いトレーニングメニューはこちらで解説しています。 […]

  3. […] とりあえず道具無しで体を鍛えたいという方はこちらの記事をご覧ください。経験をもとにメニューを書いています。 […]

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