高校生の筋トレ初心者向けの注意点や頻度の解説!【ここだけの話】

筋トレ

筋トレ始めたい!
でも筋トレしすぎたら成長に良くないって聞くよね。

高校生に向けた筋トレの話をしていきます。

成長途中や身体の出来上がってない、健康面の不安について解説していきます。

高校生だけど筋トレを始めたいって方は是非この記事を最後までご覧ください。

筆者について

  • 高校生時代55㎏のガリガリ
  • 就職後筋トレに目覚め三か月で腹筋バキバキ、脱ガリガリ
  • 過去体重55㎏⇒筋トレ後体重75㎏
  • 筋トレ歴2年
  • ジム中心の生活
  • 筋トレに夢中すぎて筋トレ知識オバケ👻

本記事を読んで得られる事
  • 高校生の筋トレ初心者がやるべきトレーニングを学べます
  • 高校生の今だからこそ気をつけるポイントを知る事が出来ます
  • 高校生のうちに筋トレをしておくと何が良いか知る事が出来ます

下記が目次です。

高校生の筋トレ初心者向けの注意点や頻度の解説!

汗をかいた人

控えめに言って、高校生から筋トレを始めようと思っているあなたはこの先の人生めちゃくちゃ有利です。

高校生の筋トレ初心者にありがちな質問に答えます!

最初に高校生の筋トレ初心者が悩むよくある質問について答えていきます。

この回答を見てあなたも高校生の今から筋トレを始めてください。

Q.お金が無いけど大丈夫?

大丈夫。筋トレにお金はかかりません。

お金のない社会人の間でも筋トレはお金を使わない良い趣味として評判です。

強いて言うなら毎月のプロテイン代くらいは必須です。

Q.ジムに入会した方が良いの?

極力入会した方が良い。
でも高校生のうちは市営のような一回三百円程度のジムでOK。

どこのジムに行こうとやるのは自分次第。ジムに行ったからと言って成果は出ない。

ジムに行った後のトレーニングが大切だと覚えておきましょう。

Q.筋トレしすぎで成長が止まるの?

オーバーワークすぎると可能性あり。
とは言ってもよっぽど大丈夫です。

自分のレベルに合っていない高重量はやめましょう。骨の成長やケガに繋がる可能性ありです。

筋トレ後の栄養補給と休養をしっかり取る事。

Q.遊びや勉強で時間が無いけどムキムキになれる?

一日1時間程度の筋トレで誰でもムキムキになれる。
但し、個人差あり。

筋トレは基本的に短時間集中です。ダラダラ二時間も三時間もやっても意味はありません。

これについてはまた追々説明します。

Q.どれくらい筋トレしたら身体は変化する?

三か月。
筋トレの効果が出るのは大体このくらい。

これは誰でも共通。筋トレの効果は三か月後に出ると言われています。

根気よく継続する事が大切です。こちらもまた追々説明します。

高校生の筋トレ初心者がトレーニングする際の注意点

スマホで調べる人

高校生筋トレ初心者だからこそ注意するポイントはあります。

身体が出来てない、時間がない、思春期真っ只中という事から以下の注意点があります。

  • オーバートレーニングに気をつける
  • 短時間超集中を意識する
  • 栄養の偏りに気をつける

順に見ていきます。

オーバートレーニングに気をつける

オーバートレーニングとは言葉のまま筋トレをやりすぎるという事です。

オーバートレーニングはケガの元。高校生は大人より身体が出来てない分、ケガはしやすいです。

ちなみにオーバートレーニングは効果薄いです。とにかくやれば良いと言う訳ではありません。

効果の薄いケガに繋がる筋トレ程無駄なものはありません。正しい筋トレは成長すら促します。

ケガをしたら筋肉は落ちていく一方だよ!

短時間超集中を意識する

筋トレの基本です。短時間超集中を心がけましょう。

人間は集中力はそう長く続きません。ダラダラ二時間三時間もトレーニングしても集中力が切れ時間の無駄です。効果も表れません。

一時間しっかり集中してトレーニングする事を心がけてください。時間が無い高校生には一石二丁ですね。

筋トレ中にスマホいじりは論外!

栄養の偏りに気をつける

高校生は成長期真っ只中。筋肉にも栄養は必要不可欠。

どちらにしても栄養偏りなく摂取するようにしましょう。筋肉も身体も栄養が不足していると成長しません。

また筋トレは想像以上に身体に負荷がかかります。高校生には大変な負荷です。

身体の回復をしっかりさせる為にも三食きちんと栄養の偏りなく摂取する事が大切です。

筋肉の栄養素のタンパク質は必要以上に摂る必要があるからプロテインは毎日飲んだ方が良いよ!

【参考記事】プロテインだけでガリガリを脱した方法

高校生の筋トレ初心者のトレーニングの頻度の解説

悩むおじさん

高校生筋トレ初心者のトレーニング頻度はどのくらいが良いのか。

これは身体に負荷をかけ過ぎない程度を意識しましょう。筋トレは想像以上に身体に負荷がかかります。

日毎に部位を分け筋肉に休養を与える事

とはいえ最短でムキムキになりたい。この気持ちは分かります。

その為には毎日の筋トレの部位を分けましょう。例として今日は胸をやったから明日は背中。このように日毎に部位を分けるようにしてください。

三日鍛えて一日休養。このローテを回すようにしましょう。

筋肉が一番成長するのは休養の時だよ!

高校生の身体の変化するタイミングは?

先ほど少し説明しましたが身体が変化するのは三か月後です。

上記のローテを最低でも三か月は続けましょう。嫌でも続けて筋トレを日課にする事が重要です。

とりあえず三か月だけ本気で頑張ってみましょう。三か月後には他の高校生との身体の差は歴然です。

【参考記事】筋トレは三か月で結果が出る

高校生の筋トレ初心者向けのメニューを組みました!

バタフライマシンを使う人

高校生の筋トレ初心者向けのメニューを組みました。

このメニューを続けていれば確実にムキムキへとなれます。こちらのメニューを見て下さい。

1日目(胸、腕、腹筋)

  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス
  • プランク

2日目(背中、腹筋)

  • ワンハンドローイング
  • ダンベルデッドリフト
  • レッグレイズ

3日目(肩、下半身、腹筋)

  • サイドレイズ
  • スクワット
  • サイドプランク

順に解説していきます。

高校生の筋トレ:1日目(胸、腕、腹筋)

1日目では主に胸、腕を中心に。ムキムキと言われる人は大体この部位が発達してます。

一番高校生としては筋トレしてる感がありやる気も出やすいです。

ベンチプレス

ベンチプレスをする人

1日10回×3セットを目安に行いましょう。

肩甲骨を寄せて胸を張った状態で行う事でより胸に刺激を与えられます。

やり方

  1. 肩幅よりコブシ一つ分広げた位置でバーベルを握る
  2. 肩甲骨を寄せる
  3. バーベルを一気に持ち上げ、そのまま真っ直ぐに腕を曲げて下げてくる
  4. 胸についたら一気に上げる
  5. 繰り返し

ダンベルプレス

ダンベルプレスをする人

1日10回×3セット。胸をしっかり張って行いましょう。

フォームを意識して無理な重量でやらないようにして下さい。

やり方

  1. ダンベルを持ってベンチに寝転がる
  2. 膝のラインにダンベルを持ち、腕を伸ばして持ち上げる
  3. 内側に寄せるように持ち上げる事
  4. 伸ばしきったらゆっくり下ろしていく
  5. 繰り返し

プランク

プランクをする人

1日30秒×3セット、余裕があれば1分まで延ばしても大丈夫です。

自分を一本の棒だと思って真っ直ぐになる事を意識して下さい。

やり方

  1. 両手両足を肩幅に開く
  2. 肘とつま先の4点に重心を置き肘から下で補助的に体を支える
  3. 背中のラインが真っすぐの状態で30秒キープ
  4. 30秒終わったら一回終了
筋トレ初心者向け!プランクのやり方!

この部位を鍛えている、と意識する事がトレーニングをする上で大切です。

高校生の筋トレ:2日目(背中、腹筋)

2日目は背中を。背中が発達するとスポーツ面でもいい影響があり、男らしさが増します。

効果が分かりにくいのでモチベーションを保つのが大変です。

ワンハンドローイング

1日15回×3セット行いましょう。

フォームメインです。高重量をやり過ぎても効果はありません。

正しいフォームで行いましょう。

やり方

  1. 足を肩幅に広げ、片手片膝をベンチに置く
  2. 逆の手でダンベルを持つ
  3. 背中は真っ直ぐ、少し胸を張る
  4. 顔を前にしてダンベルを横腹まで引き寄せる
  5. ゆっくり下ろして地面につかない程度まで下げる
  6. 繰り返し

ダンベルデッドリフト

1日10回×3セット行いましょう。

腰には革ベルトを巻く事。自分に合った重さでやる事。腰を怪我しやすいのでオーバートレーニングは禁物です。

やり方

  1. 足を肩幅に開き前傾姿勢を取る
  2. 前傾姿勢の時は背中は真っ直ぐ
  3. ダンベルを持ち直立の姿勢に戻していく
  4. 直立になったら肩甲骨を寄せるように広背筋を収縮させる
  5. 肩甲骨を寄せ切ったら腕をナチュラルな位置に戻す
  6. 腰を曲げて前傾姿勢にしていく
  7. 繰り返し

レッグレイズ

1日15回×3セット行いましょう。

お腹の下の筋肉を使っているというイメージをしっかり持って行う事。

やり方

  1. 仰向けに体を一直線にして寝転がる
  2. 両手を自然に広げて体が安定する位置に手を置く
  3. 膝を少し曲げた状態で下半身だけそのまま上に上げていく
  4. ほぼ垂直まで上げたら下半身を下げていく
  5. かかとが付かない位置まで下げて一回カウント
  6. これを繰り返す
【1分で分かる】レッグレイズのやり方講座!!

2日目は比較的地味な筋肉。だからこそ2日目が一番重要です。

高校生の筋トレ:3日目(肩、下半身、腹筋)

3日目。肩、下半身を鍛えます。下半身は体幹を強くでき良い姿勢を保つ事が出来ます。

肩を大きくしてガッチリとした体型を目指しましょう。

サイドレイズ

1日15回×3セット行いましょう。

ダンベルは重過ぎない物を使いフォームを意識する事。

やり方

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開き膝を少し曲げる
  2. 上半身を少し前傾姿勢にする
  3. 脇を広げるように腕を徐々に上げていく
  4. 肩と同じ位置くらいまでダンベルを上げたらゆっくり下ろす
  5. 繰り返し

スクワット

1日20回×3セット行いましょう。

腰を曲げないように椅子に座るイメージで膝を曲げる事。

やり方

  1. 頭の後ろで腕を組む
  2. 両足を肩幅に広げ直立する
  3. 椅子に座るイメージでお尻を突き出すように股関節から曲げていく
  4. 太ももと床が平行になるまで下げたら元の位置まで戻す
  5. 繰り返し

サイドプランク

1日30秒×3セット行いましょう。

自分を一本の棒だと思って真っ直ぐを意識して下さい。

やり方

  1. 鍛えたい方向の腹斜筋を上向きに寝転がる
  2. 体をまっすぐにして肩の下に肘が来るように上体を起こす
  3. 腰を持ち上げ足と肘を支点に体を支える
  4. この状態でぶれないようにキープ
  5. 30秒1セットで繰り返し

腹筋は何故毎日なの?
筋トレで同じ部位毎日はNGじゃない?

腹筋はOKだよ!
しかもちゃんと部位は分けてるよ!

詳しくはこちらの記事をどうぞ。

【参考記事】腹筋の割り方

高校生の筋トレ初心者が早く効果を出す為に意識するポイント!

悩む女の人

高校生の筋トレ初心者の効果を出す為に意識するポイントを紹介していきます。

高校生なりの意識のポイントが必要ですね。ポイントは以下です。

  • 消費カロリー<摂取カロリーを意識する
  • プロテインの摂取タイミングは筋トレ後と食事後
  • 筋トレ中にEAAを摂取出来たら最高!

順に解説していきます。

消費カロリー<摂取カロリーを意識する

高校生は勉強に遊びに消費カロリーがめちゃくちゃ多い。だからこそ沢山食べて摂取カロリーを増やさなければいけません。

身体を大きくする上で消費カロリー<摂取カロリーは鉄則です。

毎食の食事を頑張り消費カロリーよりも摂取が少なくならないようにしましょう。

食事もトレーニングだよ!

プロテインの摂取タイミングは筋トレ後と食事後

プロテインは絶対飲む。それも食事後と筋トレ後に飲めれば最高です。

食事後は栄養補給が活発な時、筋トレ後は筋肉合成が活発な時です。

この時にプロテインを飲む事でより絶大な効果を発揮します。飲むタイミングを意識しましょう。

【参考記事】効果の出やすいプロテインは?

筋トレ中にEAAを摂取出来たら最高!

筋トレ中にEAAを飲めたら文句なしです。

EAAとはアミノ酸です。これはプロテインの400倍の効果があると言われています。

ただデメリットもあり、プロテインにも少量含まれているのでプロテインだけでも十分です。

気になればこちらの記事で詳しくまとめています。

【参考記事】EAAとは?

最後に:高校生の筋トレ初心者は今後の人生を一歩リード出来ます!

汗をかいた男の人

いかがでしょうか。

今回の記事のポイントをまとめます。

ポイント
  • 高校生の筋トレ初心者は伸び代だらけで効果は表れやすい!
  • 高校生の筋トレ初心者のオーバートレーニングは気をつける事!
  • 高校生の筋トレ初心者は今から筋トレをすれば人生を一歩リード出来る!

なぜ人生を一歩リード出来るのか。筋トレの効果は身体の変化だけじゃないからです。

詳しくはこちらをご覧ください。

【参考記事】筋トレの効果

高校生の今だからこそ筋トレをして周りの初心者より先に進みましょう。正しい筋トレは成長すら促します。

ではまた次の記事で👋

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