筋トレ初心者が筋肥大する為に大切な事を解説!【裏ワザ情報】

筋トレ

筋トレしても筋肉がつかない・・。
筋肥大って難しい・・・。

こう言った疑問に答えます。

ぶっちゃけ、筋肥大には大切な事が大きく分けて3つあります。

今回は筋トレ初心者が筋肥大する為に大切な事を解説していきます。

本記事を読んで得られる事
  • 筋トレ初心者が筋肥大する為に意識する大切な事を理解出来ます
  • 今後、筋トレをしていく上で大切な事を学べます
  • 筋トレ初心者が効率よく筋肥大する方法を知ることが出来ます

下記が目次です。

筋トレ初心者が筋肥大する為に大切な事を解説!

パワーを見せつけるマッチョ

繰り返しですが、筋肉初心者筋肥大する為に大切な事は3つあります。

そもそも筋肥大とは何?

そもそも筋肥大とは一体何か。これを知っておかないとこの記事を読む意味はありません。

筋肥大とは簡単に言うと「筋肉が大きく成長する事」です。

筋トレをすると筋肉の繊維は傷つき壊れます。これを時間をかけて修復すると一つ一つの筋肉の繊維は太く強くなろうとします。

その結果、元の状態より筋肉の繊維が太くなる事を「筋肥大」と言います。

筋トレ初心者が筋肥大の為に大切な事3つとは

結論ですが、ここで筋トレ初心者が筋肥大の為に意識すべき大切な事を紹介します。

意識すべき3つの事とは以下です。

  • 高負荷で少ない回数のトレーニング
  • 質の高い睡眠
  • 栄養バランスの取れた食事

これら3つが筋トレ初心者筋肥大する為に大切な事です。

今回はこの3つについて記事を書いていきます。

筋トレ初心者が筋肥大する為に大切な事:高負荷で少ない回数のトレーニング

バーベルで筋トレするマッチョ

筋トレ初心者筋肥大する為に大切な事の一つは高負荷で少ない回数のトレーニングです。

これについて詳しく解説していきます。

高負荷で少ない回数のトレーニングとは

そもそも高負荷で少ない回数のトレーニングとはどういうものか。あなたのレベルによって度合いは変わります。

自分のレベルの85%くらいの重量でギリギリ7回繰り返す事が出来るトレーニング。

これを高負荷で少ない回数のトレーニングと言います。

高負荷で少ない回数のトレーニングの効果

高負荷で少ない回数のトレーニングは何が良いのか。

繰り返しですが、筋肥大の為には筋肉を壊す必要があります。そして筋肉は回復し以前より強くなります。

強くなった筋肉を壊すには以前より強度を高める必要があります。いつまでも慣れた重量で筋トレしては効果は無いと言えます。

これにより高負荷のトレーニングというのは筋肥大に効果的と言えます。

高負荷で少ない回数のトレーニングのポイント

では、このトレーニングのポイントを展開します。

繰り返しになる部分もありますが、本当に大切なので頭に入れておきましょう。

  • 自分のレベルの85%くらいの重量
  • 7回くらいが限界である×3セット
  • スロートレーニングを意識
  • インターバルは短く

この4点を意識すれば確実に高負荷なトレーニングを行う事が出来ます。

筋トレ初心者筋肥大する上で大切な事の一つの解説でした。

筋トレ初心者が筋肥大する為に大切な事:質の高い睡眠

手を差し伸べる美女

筋トレ初心者筋肥大する為に大切な事の一つは質の高い睡眠です。

これについて詳しく解説していきます。

質の高い睡眠とは

そもそも質の高い睡眠とはどのような睡眠を指すのか。まずはこれから理解していきましょう。

質の高い睡眠とはズバリ、身も心も休息が取れている状態の事。そして、ノンレム睡眠レム睡眠の周期が正しいリズムで行われリラックスしている事がです。

ただ、この至ってシンプルな睡眠を取る事が日本人の約7割は出来ていません。

この時点で、質の高い睡眠を取る事で周りと大きな差が生まれるという事が分かります。

質の高い睡眠の効果

質の高い睡眠がなぜ筋トレ初心者の筋肥大に大切な事なのか。簡単にメカニズムを説明します。

筋肥大には睡眠の中のノンレム睡眠時が大きな影響を与えます。以下の事です。

  • 壊された筋肉の修復
  • 疲労回復
  • 成長ホルモンの分泌

筋肥大は簡単に言うと、筋肉を壊して治しての繰り返し。「壊す=筋トレ」なら「治す=睡眠」です。

質の高い睡眠とは心身ともに休息しノンレム睡眠とレム睡眠が正しい周期で訪れる事。

こう見ても睡眠の質の高さが筋肥大に大きな影響があると理解できますね。

質の高い睡眠を取る為に守るべき事

質の高い睡眠と取る為に守るべき事は以下です。

  • 7時間以上の睡眠
  • 22時から2時の間は寝ている事
  • 就寝前の二時間は液晶画面禁止
  • 睡眠前の熱湯風呂は避ける

この4点を守れば質の高い睡眠にグッと近づきます。

筋トレ初心者で効率よく筋肥大をしたい方は確実に守るようにしましょう。大切な事です。

筋トレ初心者が筋肥大する為に大切な事:栄養バランスの取れた食事

起こしに来る男の人

筋トレ初心者筋肥大する為に大切な事の一つは栄養バランスの取れた食事です

これについて詳しく解説していきます。

栄養バランスの取れた食事とは

あなたは栄養バランスの取れた食事とはどのような事を考えますか。

おそらくあなたの考えで当たっています。簡単に言うと何でも満遍なく食べるです。

この意識は非常に重要で、心身の回復には食事の影響は大。特に筋トレしているならタンパク質の摂取量も意識してください。

ちなみにタンパク質とは筋肉の材料であり肉や魚です。

栄養バランスの取れた食事の効果

栄養バランスの食事と筋肉の関係性とは。大きく見て以下の点があります。

  • 心を健康にする
  • 筋肉の元となる栄養素を摂取できる
  • 筋回復の働きを活性化させる

特に重要なのが「筋肉の元となる栄養素を摂取できる」です。

筋肉と成長させるなら筋肉の元=タンパク質の摂取は必要不可欠。

栄養の取れた食事で回復を活性化させ効率よく筋肥大させましょう。

栄養バランスの取れた食事の補助

さらに詳しく掘り下げます。筋トレマンに必要な一日のタンパク質量をご存じですか。

答えは「体重㎏×2~3g」です。70㎏ならば一日のタンパク質量は140g~210gとなります。

正直、食事だけでは滅茶苦茶大変です。筋肉に良いとされている鶏ささみですら100g当たりタンパク質は23g。

ここでタンパク質補助として勧めたいのが「プロテイン」です。筆者おススメのプロテインはスプーン一杯23g摂取できます。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

筋トレ初心者が筋肥大する為に大切な事3つに+α

背中の発達しているマッチョ

上記の事を意識すれば他人とは全く違う体の変化が表れます。

ただ、もっと筋肥大を効率的に行いたいという方に+αを紹介します。

筋トレ中の栄養補給を怠らない

筋トレ中の体内のエネルギー消費は半端ないです。特にアミノ酸消費は著しいものがあります。

このアミノ酸はいわば筋肉を動かすエネルギー。これが消費され続けるとどうなるか。

答えは「筋肉を分解しエネルギーに変える」です。

これでは筋トレしてる意味ないじゃん!!

ただこの現象は、アミノ酸を筋トレ中に摂取する事で防止することが出来ます。

筋トレ中に飲むべきサプリ

ここでおススメするのがアミノ酸を手軽に摂取できるサプリ「EAA」です。これは数あるアミノ酸全種類含まれている優れもの。

しかも「EAA」は消化の必要が無い為、すぐ体内に吸収されます。筋トレ中の栄養補給にはぴったりのサプリです。

もっとEAAについて詳しく教えて!

そんな方にはこちらをどうぞ!

おススメのEAAは?

そんな方にはこちら。

最後に:筋トレ初心者が筋肥大する為に大切な事を意識して周りと差をつけろ!

腹筋バキバキなマッチョ

いかがでしょうか。

今回の記事のポイントをまとめます。

ポイント
  • 筋トレ初心者が筋肥大に大切な事は三つある!
  • 筋トレ初心者が筋肥大を効果的にしたいならEAAがおススメ!
  • 高負荷、睡眠、栄養補給を頭に刻んでおこう!

筋トレは効果が中々出ない。これで筋トレを辞めてしまう筋トレ初心者も多いです。

しっかり意識する大切な事を守ればモチベーションが下がらずに筋肉が肥大していきます。

今回のポイントをしっかり守ってトレーニングをしましょう。

【参考記事】筋トレ初心者の体の変化

【参考記事】筋トレ初心者の間違い

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