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ガリガリの筋トレメニューはBIG3!筋肥大で魅せる体へ【驚愕】 

筋トレ

ガリガリを治したい!!
でも筋トレは何をしたら良いの・・・。

こう言った疑問に答えます。実際にガリガリを治そうと思っても筋トレメニューを間違うとただの時間の無駄になります。

ガリガリの人だからこそ実践した方が良い筋トレメニューを実体験とともに紹介していきます。

本記事を読んで得られる事
  • 本記事ではガリガリが筋肉をつける為のメニューを解説しています
  • ガリガリを脱するためにすべきメニューをインプットできます
  • ガリガリの筋トレの注意点を紹介

筆者について

  • 高校生時代55㎏のガリガリ
  • 就職後筋トレに目覚め三か月で腹筋バキバキ、脱ガリガリ
  • 過去体重55㎏⇒筋トレ後体重75㎏
  • 筋トレ歴2年
  • ジム中心の生活
  • 筋トレに夢中すぎて筋トレ知識オバケ👻

下記が目次です。

ガリガリの筋トレメニューはBIG3!筋肥大で魅せる体へ

力こぶを見せる男性

結論から言うと、ガリガリ筋トレメニューは「筋トレBIG3を行いましょう。

ガリガリの筋トレメニュー「BIG3」とは何か

筋トレBIG3って何?

筋トレBIG3と言うのは以下の種目です。

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット(バーベルスクワット)

この三種目が「筋トレBIG3」と言われています。

筋トレBIG3は筋肥大する為には欠かせないメニュー。実際に、マッチョと言われる人たちは確実にこの筋トレメニューを取り入れています

こちらのサイトで筋トレBIG3を続けているマッチョたちが紹介されています。参考程度にどうぞ。

ガリガリが筋トレメニュー「BIG3」を行ったほうが良い理由

筋トレするマッチョ

何でガリガリの人は筋トレメニューでBIG3を行った方が良いの?

なぜガリガリには筋トレメニューBIG3が良いのか。理由は以下です。

  • 満遍なく全身が鍛えられる
  • ガリガリでも高重量が扱える
  • 簡単な種目である

上記の三つを深掘りしていきます。

満遍なく全身が鍛えられる

筋トレBIG3では全身鍛えることができます。特に体の大きな筋肉が鍛えられるので筋肥大や基礎代謝の向上に繋がりやすいです。

例えば、腕だけ太くしてもガリガリを改善できるとは思えませんよね。満遍なく筋肉をつけて全身に厚みをつけましょう。

BIG3はそんなあなたにピッタリです。

ガリガリでも高重量が扱える

BIG3は全身の大きな筋肉を使って行う筋トレです。関節も他のトレーニングと比べると多く使います。

これにより普段の筋トレよりも高重量を扱うことが出来ます。高重量は筋肥大に最適。

自分の限界ギリギリを責められるので筋肉を効率よくつけられることに繋がります。

簡単な種目である

BIG3のやり方は他の筋トレと比べても比較的シンプル。ガリガリを脱する為に筋トレを始めようと考える人にはおススメです。

やり方が簡単な分、筋肉に集中して筋トレがしやすいです。常に頭を使って体を動かすのは大変ですよね。

一度行えば誰でもやり方が覚えられる種目。それがBIG3の良い所です。


ガリガリや筋トレ初心者に優しいメニューがBIG3なんだよ!

ガリガリの筋トレメニュー「BIG3」の注意点

筋トレするマッチョ

でもBIG3には注意点も存在するよ!

しかし、ガリガリ筋トレメニューBIG3」を行うにあたって注意点も存在します。

筋トレBIG3の注意点は以下です。

  • 正しいフォームで行う
  • 重量は徐々に上げていく
  • 重大な怪我の可能性がある

上記を深堀していきます。

正しいフォームで行う

BIG3は正しいフォームで行う事が大切です。先程、話した通り筋トレ初心者でも簡単に行えるのがBIG3。

シンプルなやり方だからこそやり方を調べず自己流で行いがち。自己流では満足な効果は得られません。

しっかり正しいやり方やフォームを調べて行いましょう。

ちなみにBIG3のやり方については次の項で説明します。

重量は徐々に上げていく

早く筋肥大させたい。早く筋肉をつけたい。こう考えて一気に高重量にチャレンジしてしまう方がいます。

これは大きな間違い。確実に正しいフォームで出来る重さで行いましょう。

フォームを無視して高重量で行う事は、結果として筋肥大の遠回りになります。

自分に合った重さでBIG3を行いましょう。

重大な怪我の可能性がある

こちらがBIG3を行うにあたって一番の注意点と言っても過言ではありません。理由は以下です。

  • シンプルの為、自己流で行いがち
  • 無理して高重量を扱いやすい
  • 大きな筋肉を使う

多くの関節を使い体の大きい筋肉が鍛えられる種目。だからこそやり方を間違え痛みが伴いだしたら赤信号です。

怪我をしては満足にトレーニングも行えなくなります。そうなれば筋肉をつけるうえでの遠回り。

重大な怪我に繋がる可能性があるという事を頭に入れておきましょう。

【参考記事】ガリガリが筋トレの怪我を予防する為には?


BIG3怖い・・。

それでも、フォームと重量さえ間違えなければ絶大な効果があるから必須書目だね!

ガリガリの筋トレメニュー「BIG3」の正しいやり方

背中を見せるマッチョ

正しいBIG3のやり方ってどうやるの?

ガリガリ筋トレメニューBIG3」の正しいやり方はどうやれば良いのか。順に解説していきます。

繰り返しですが、BIG3とは以下です。

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • バーベルスクワット

正しいやり方の解説に移ります。

ガリガリの筋トレメニュー:ベンチプレス

仰向けに寝転がりバーベルを持ち上げる筋トレ。ベンチプレスで鍛えられる筋肉は主に以下です。

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

ベンチプレスを行う事で厚い胸板、広い肩幅、頼れそうな腕を手に入れることが出来ます。

ベンチプレスの正しいフォーム解説

  1. ベンチに仰向けになる
  2. バーベルの位置が自分の目の上あたりに来る場所へ調整
  3. 肩幅よりコブシ1個分広くなるようバーベルを握る
  4. バーベルを持ち上げる
  5. ゆっくりと自分の胸に下ろしていく
  6. 胸につかないギリギリの位置で1秒キープ
  7. 持ち上げていく
  8. 腕が伸び切る前に下ろしていく
  9. 繰り返し

ポイントとしては肩甲骨を内側に寄せることです。これにより大胸筋により効果的に刺激を与えられます。

【参考記事】筋トレBIG3のベンチプレスの解説

ガリガリの筋トレメニュー:デッドリフト

床に置いたバーベルを腰、背中の力を使って持ち上げる筋トレ。鍛えられる筋肉は主に以下です。

  • 広背筋
  • 背柱起立筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 大腿四頭筋
  • 前腕筋
  • 小円筋
  • 大円筋

デッドリフトはBIG3の中でも特に高負荷トレーニング。男らしく頼れる背中を手に入れたければ確実に取り入れたい種目です。

デッドリフトの正しいフォーム解説

  1. バーベルの前に立って肩幅より少し広く足を広げる
  2. 背筋を伸ばした状態でバーを握る
  3. バーは肩幅と同じ広さで握る
  4. 顔は前を向いた状態をキープ
  5. 自分の体になるべく近づながら持ち上げる
  6. 肘を伸ばした状態で限界まで持ち上げる
  7. 限界地点で軽く胸を張ることを意識する
  8. ゆっくりと背筋を伸ばしたまま下ろしていく
  9. 腹圧を保ったままバウンドさせないように地面に下ろす
  10. 再び持ち上げて上記を繰り返す

背中の力を使って持ち上げることを意識しましょう。

【参考記事】筋トレBIG3のデッドリフトの解説

ガリガリの筋トレメニュー:バーベルスクワット

バーベルを担いで屈伸運動をする下半身を鍛える筋トレ。鍛えられる筋肉は以下です。

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 大殿筋
  • お尻の筋肉
  • 腹筋

ガッチリとした下半身が欲しければ確実に行いたい種目ですが、それ以外にも大きな効果を持っています。

それはテストステロンの爆増効果。このテストステロンは筋肥大を促す物質です。

BIG3の効果をより感じる為には必須の種目です。

バーベルスクワットの正しいフォーム解説

  1. バーベルを肩と背中で担ぐ
  2. 足を肩幅より少し広めに開く
  3. 顔は正面を見て、背中を真っ直ぐに伸ばす
  4. 背中を真っ直ぐに保ったまま、ゆっくり膝を曲げる
  5. 膝の角度が90度、または90度より深くなるまで状態を下げる
  6. 1秒ほど体勢をキープする
  7. 背中を真っ直ぐに保ったまま膝を伸ばす
  8. 膝が完全に伸びる前に再び状態を下げる
  9. 上記を繰り返す

腰は曲げないよう、下半身の運動だという事を頭に入れてください。

【参考記事】筋トレBIG3のバーベルスクワットの解説

最後に:ガリガリは筋トレメニュー「BIG3」を行う事で全身に筋肉が付けられる!

グッドポーズするマッチョ

いかがでしょうか。ガリガリは筋トレBIG3を行う事で改善できます。

しかしやり方を間違えると逆効果だという事を頭に入れてください。今回の記事のポイントをまとめます。

ポイント
  • 筋トレBIG3を正しいフォームで行う事でガリガリは改善できる!
  • ガリガリに最適な筋トレはBIG3!
  • 正しいフォームでやろう!

筋トレはフォームが重要です。脱ガリガリの為に、BIG3の正しいフォームを身につけましょう。

もちろん、筋トレ後の栄養補給も忘れずに!

【参考記事】ガリガリにお勧めなプロテイン!

ではまた次の記事にて!

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