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ベンチプレスのやり方や効果解説!ガリガリ改善なら必須!【裏技】

トレーニング

ベンチプレスってどうやれば良い?
詳しくフォームや効果が知りたい・・。

本記事ではベンチプレスの効果や正しいフォームについて解説していきます。

間違ったやり方は全く効果が出ない場合もあるので、これを読んでベンチプレスをマスターしましょう。

本記事を読んで得られる事
  • ベンチプレスの正しいやり方と効果を理解出来ます
  • ベンチプレスの効果の解説ややり方のポイントが詳しく知れます
  • ベンチプレスに必要なアイテムも紹介

筆者について

  • 高校生時代55㎏のガリガリ
  • 就職後筋トレに目覚め三か月で腹筋バキバキ、脱ガリガリ
  • 過去体重55㎏⇒筋トレ後体重75㎏
  • 筋トレ歴2年
  • ジム中心の生活
  • 筋トレに夢中すぎて筋トレ知識オバケ👻

下記が目次です。

ベンチプレスのやり方や効果解説!ガリガリ改善なら必須!

ベンチプレスする男性

控えめに言って、ベンチプレス効果やり方次第と言っても過言ではないでしょう。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉は?

ベンチプレスで鍛えられる筋肉は主に以下です。

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

これらの筋肉が発達していると上質な胸板や男らしい二の腕を自分の物に出来ます。

THE・筋肉と言えばの部位ばかりなので、確実にメニューに入れておきたい筋肉トレーニングですね。

豆知識:ベンチプレスは筋トレBIG3の一つ!

これは豆知識ですが、ベンチプレスは筋トレBIG3の一つです。

そもそも筋トレBIG3とは

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット(バーベルスクワット)

この三つの事を指します。BIG3の筋トレを行えば全身鍛えられるという優れものトレーニング

筋トレ初心者は確実にマスターしておきたいメニューですね。

【参考記事】筋トレBIG3でガリガリは確実に治る

【参考記事】筋トレBIG3のデットリフトを詳しく解説

【参考記事】筋トレBIG3のバーベルスクワットを詳しく解説

効果の出やすいベンチプレスのやり方とポイント解説!

ジムの重り

この項では効果の出やすいベンチプレスの正しいやり方を紹介していきます。

それでは、やり方とポイントを掘り下げて見ていきましょう。以下詳細です。

ベンチプレスの正しいやり方

  • ベンチプレスのやり方の解説

ベンチプレスのポイント

  • 肩幅より拳一つ分広く握る
  • 肩甲骨を寄せる
  • 腕を伸ばし切らない

ベンチプレスのやり方の解説

ベンチプレスをする細身男性

先ほど説明した部位に効果的に効かせるには、ベンチプレスの正しいやり方を学ぶ必要があります。

高重量を扱う際にもコツがあるので最低限のポイントは覚えておきましょう。やり方は以下です。

  1. ベンチに仰向けになる
  2. バーベルの位置が自分の目の上あたりに来る場所へ調整
  3. 肩幅よりコブシ1個分広くなるようバーベルを握る
  4. バーベルを持ち上げる
  5. ゆっくりと自分の胸に下ろしていく
  6. 胸につかないギリギリの位置で1秒キープ
  7. 持ち上げていく
  8. 腕が伸び切る前に下ろしていく
  9. 繰り返し

ポイント:肩幅より拳一つ分広く握る

ベンチプレスを行う際に、肩幅より拳一つ分広く握ることで刺激を大胸筋に集中させることが出来ます。

また、肘の健への負担を軽減させる効果もあり怪我の未然予防に繋がります。

効果の向上や怪我の予防が出来ると言うことを覚えておきましょう。

ポイント:肩甲骨を寄せる

ベンチプレスのやり方で肩甲骨を寄せるというポイントがあります。これをやる事で肩甲骨に重心が乗り、高重量を扱う事が出来ます。

筋トレ初心者の方は是非意識してください。ある程度の高重量は筋肥大にもってこい。

胸により刺激を与えられるので最低限、このポイントは押さえておいた方が良いですね。

ポイント:腕を伸ばし切らない

腕を伸ばし切るのは全ての筋トレにおいてNG行動。なぜなら、筋肉に休憩を与えてしまうからです。

ベンチプレスにおいて腕が伸び切るというのは負荷が抜けてしまう事や膝の怪我にも繋がります。

ベンチプレスだけではなく筋トレ全てでのNG行動だと覚えておきましょう。


上記の三つを意識するだけで効果はグンと変わります!

正しいやり方をしたベンチプレスの効果を紹介!

ストレッチする女性

ベンチプレスを正しいやり方で行った効果の解説をしていきます。

主に以下です。

  • 上半身がムキムキになる
  • メンタルが強くなる
  • 女子の胸の揺れが体験できる

順に解説していきます。

効果:上半身がムキムキになる

女性の憧れる理想の上半身は、ベンチプレスのみでほとんど完成すると言っても過言ではありません。

筋肉と言われて想像する部位の大体がベンチプレスで鍛えられます。とにかく今の体を変化させたいというあなたにはぴったりですね。

以下は僕の例ですが二の腕は全く鍛えてません。ベンチプレスのみの変化です。

効果:メンタルが強くなる

主に筋トレ全般に言えることですが、メンタルが別人へと変化します。とにかくポジティブ思考です。

  • 筋肉が付いた自信
  • 継続できている達成感
  • テストステロンによる幸福感

など、ベンチプレスの影響は肉体の変化だけではありません。性格が変わり人生を変化させることでしょう。

この事については別記事にて詳しく解説済みなのでそちらをご覧ください。

【参考記事】筋トレは人生を変える!?

効果:女子の胸の揺れが体験できる

これは実際の僕の体験談です。
筋肉が付いてから胸が揺れるんです(笑)

以下は以前のツイートです。

軽く女子の気持ちが変わるようになるので、モテへの第一歩に繋がりますね。話も弾むようになります。


ベンチプレスの効果は凄いね!

人生を変えるトレーニング!
それがベンチプレスさ!

正しいやり方で効果の出るベンチプレスの頻度は?

筋トレするおデブ

正しいやり方で効果の出やすいベンチプレスの頻度はどれくらいでしょうか。

結論から言うと、週に2,3回程度が良いです。

ベンチプレスの頻度を詳しく解説

ベンチプレスだけではなく筋トレ全般に言えることですが、効率よく筋肉を肥大させていくには短いスパンの筋トレはNGです。

筋肥大には超回復という原理を利用する必要があります。超回復には24時間から72時間必要だと言われ、この間は筋肉は休めたほうが良いです。

ですので自分の肉体の疲労度や筋回復加減を考慮し、多くても週に2,3回程度が良いと言えます。

各部位の筋回復時間はこちらのサイトで詳しく解説されています。

ベンチプレスのやり方や効果を促す補助アイテム紹介!

ランニングマン

ここまでベンチプレスのやり方や効果について説明してきました。しかし、こんな簡単に即実践できるほど筋トレは甘くないですよね。

そんなあなたの為に持っておいた方が良い補助アイテムを紹介します。

アイテムがあれば正しいやり方の補助になり、尚且つモチベーションアップにも繋がるので参考にして下さい。以下です。

  • トレーニングベルト
  • トレーニンググラブ

順に紹介します。

ベンチプレスの補助アイテム:トレーニングベルト

ベンチプレスをやって行く上で必ず高重量を扱うようになります。そうなれば腰に負担は必然的にかかることになるでしょう。

その補助をしてくれるアイテムがトレーニングベルトです。これを付けることでベンチプレスの正しいやり方の補助になり怪我の予防にも繋がります。

腰の怪我は日常生活に影響します。5000円で怪我が防止できるのなら安いものですね。


ゴールドジム(GOLD’S GYM) ブラックレザーベルトG3367 XSサイズ

ベンチプレスの補助アイテム:トレーニンググローブ

ベーベルを握る手は痛くないですか。手のひらに豆ができて満足に出来ないなんて事があれば大変。

日頃のトレーニングからグローブを使い予防しましょう。あなたの目的は筋肉をつける事です。

それを阻害する要素は可能な限り撤去しておくべきです。満足なベンチプレスの為にトレーニンググローブは必須ですね。


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最後に:ベンチプレスのやり方次第で効果は変化し人生も変わります!

ベンチプレスをする細身の男性

いかがでしょうか。繰り返しですが、ベンチプレスやり方効果が変わってきます。

いかに正しいやり方で出来るかが筋肥大のカギとなります。では今回の記事のポイントをまとめます。

ポイント
  • ベンチプレスは正しいやり方で行う事が一番の効果への近道!
  • 重要ポイントを守ることで効果だけではなく怪我の予防に繋がる!
  • アイテムがあればさらに良いトレーニング環境が作れる!

満足なベンチプレスをして人生を変えましょう。ガリガリや筋トレ初心者の方は特に頭に入れておいてくださいね。

ではまた次の記事で✋

【参考記事】ガリガリが筋トレの怪我を予防する為には?

【参考記事】仕事と筋トレの両立の方法

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