デッドリフトのやり方や効果解説!ガリガリ改善には必須!【裏技】

トレーニング

デッドリフトのやり方や効果は?
詳しく知りたい・・・。

本記事ではデッドリフトの正しいやり方や効果の解説をしていきます。

間違ったやり方では全く効果がない場合もあるのでしっかり記事の内容を頭に入れましょう。

本記事の内容
  • 本記事ではデッドリフトのやり方や効果を詳しく解説しています
  • デッドリフトのポイントを頭に入れることができます
  • 怪我をしないためのアイテムを知ることが出来ます

筆者について

  • 高校生時代55㎏のガリガリ
  • 就職後筋トレに目覚め三か月で腹筋バキバキ、脱ガリガリ
  • 過去体重55㎏⇒筋トレ後体重75㎏
  • 筋トレ歴2年
  • ジム中心の生活
  • 筋トレに夢中すぎて筋トレ知識オバケ👻

下記が目次です。

デッドリフトのやり方や効果解説!ガリガリ改善には必須!

デッドリフトをする男性

控えめに言っても、デッドリフトやり方次第で効果や怪我の可能性がグンと上がります。

デッドリフトで鍛えられる筋肉とは?

デッドリフトで鍛えられる筋肉は主に以下です。

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋
  • 三角筋
  • 小円筋
  • 大円筋
  • 前腕筋
  • ハムストリングス
  • 大腿四頭筋

デッドリフトとは使わない筋肉を数えたほうが早いと言われるくらい多くの筋肉を使う種目。これらの筋肉を鍛えることで、男らしい背中や体のパワーが身に付きます。

一種目でこんなにも多くの筋肉が鍛えられるトレーニングは極僅か。確実にトレーニングメニューに入れておきたい種目ですね。

豆知識:デッドリフトは筋トレBIG3の一つ!

これは豆知識ですが、デッドリフトは筋トレBIG3の一つです。

そもそも筋トレBIG3とは

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット(バーベルスクワット)

この三つの事を指します。BIG3とはそれを行えば全身を鍛えられるという優れもののトレーニング。

筋トレ初心者は確実にマスターしておきたいメニューですね。

【参考記事】筋トレBIG3でガリガリは確実に治る

【参考記事】筋トレBIG3のベンチプレスを詳しく解説

【参考記事】筋トレBIG3のバーベルスクワットを詳しく解説

効果の出るデッドリフトの正しいやり方とポイントの解説!

辛そうな男性

この項では効果の出やすいデッドリフトの正しいやり方を解説していきます。

それではやり方とポイントを掘り下げていきます。以下詳細です。

デッドリフトの正しいやり方

  • デッドリフトのやり方の解説

デッドリフトのポイント

  • 腕は伸ばし切る事
  • 腰の力を使いすぎない
  • 背中を丸めない

デッドリフトの正しいやり方の解説

デッドリフトは全身が鍛えられる万能トレーニングですが、特に腰を痛めやすいという注意点も存在します。

正しいやり方とポイントをしっかり頭に入れておいてください。

  1. バーベルの前に立って肩幅より少し広く足を広げる
  2. 腰と膝を曲げ背筋を伸ばした状態でバーを握る
  3. バーは肩幅と同じ広さで握る
  4. 顔は前を向いた状態をキープ
  5. 自分の体になるべく近づながら体が直立するように少しずつ持ち上げる
  6. 限界地点で軽く胸を張ることを意識する
  7. ゆっくりと背筋を伸ばしたまま下ろしていく
  8. 腹圧を保ったままバウンドさせないように地面に下ろす
  9. 再び持ち上げて上記を繰り返す

ポイント:腕は伸ばし切る事

デッドリフトとは腰、ハムストリングス、お尻の三点でバーベルを持ち上げる筋トレです。腕が曲がってしまうのはNG行為。

なぜなら、腕の筋肉を使ってしまい十分に効果を効かせられないから。それに高重量を扱う分ケガにも繋がるという事もあります。

腕を伸ばし切り腰、ハムストリングス、お尻の三点で持ち上げることを意識しましょう。

ポイント:腰の力を使いすぎない

デッドリフトで一番やりやすい間違いが腰の力だけで持ち上げようとすること。これはとても危険です。

腰は特に痛めやすい部位でもあり、日常生活の動作にも大きくかかわってきます。

腰を痛めると最悪の場合、歩くのもつらいなんて事にもなりかねませんので注意してデッドリフトは行いましょう。

ポイント:背中を丸めない

ハムストリングスとお尻の筋肉が弱い方に多い行為。この部位が弱い事で背中の力で持ち上げようとしてしまいます。

背中が曲がってしまう事の最大のデメリットは腰の怪我に繋がりやすいという事。やはり腰は日常でも常に使います。

腰、ハムストリングス、お尻の筋肉をしっかり使ってデッドリフトは行う事が大切です。


怪我のリスクを考えて行うべきメニュー。
だけど効果は凄い!これがデッドリフトね!

正しいやり方をしたデッドリフトの効果の解説

トレーニング中に調べ物をする男性

デッドリフトを正しいやり方で行った効果の解説をしていきます。主に以下です。

  • 姿勢が良くなる
  • 体にパワーが付く
  • 自信が付く

順に解説していきます。

効果:姿勢が良くなる

あなたのマッチョのイメージはこうではないですか。胸を張って堂々としている。これは背中の筋肉が発達しているが為の効果です。

デッドリフトでこの堂々とした姿勢になることが出来ます。姿勢が良いと言うのは印象においてもメリットしかありません。

デッドリフトを行い綺麗な堂々とした良い姿勢が普段から無意識で出来るようになりましょう。以下参照。

効果:体にパワーが付く

腰、背中、ハムストリングスなどデッドリフトで鍛えられる筋肉は体の中でも特に大きな筋肉です。

これらをデッドリフトで鍛えることで、自然と体にパワーが付き日常生活が楽に感じます。物を持ち上げる時など、ある程度なら特にストレスを感じません。

もっと簡単に例を示すと腕相撲も強くなります。とにかく体のパワーがアップすると覚えておきましょう。

効果:自信が付く

デッドリフトは高重量を扱うトレーニング。継続していけば、いずれは100㎏を上げるなんて遠い話ではありません。

しかし、100㎏を扱える人間なんて極僅か。あなたはその時点で日本人、世界の人の少数派に入っています。

そう思うと自信しか湧いてきませんよね。口うるさい上司も100㎏は扱えません。

デッドリフトは自信向上にもつながります。この件は別記事にまとめてありますのでそちらを参考にしてください。

【参考記事】筋トレの効果は肉体だけじゃない?

正しいやり方で効果の出るデッドリフトの頻度は?

ジムの重り

正しいやり方で効果の出るデッドリフトの頻度はどれくらいでしょうか。

結論から言うと、週に2,3回程度が良いです。

デッドリフトの頻度を詳しく解説

筋肥大を効率よくしていくには超回復という理論を使う必要があります。これは壊れた筋肉を修復する現象。

この超回復が24時間から72時間かかると言われております。回復前にトレーニングしてしまうと筋肉はうまく成長しません。

デッドリフトだけではないですが超回復の理論を考えて、トレーニングは週2,3回が良いと言えます。


超回復を利用して効率よく筋肥大させていこう!!

正しいやり方で効果の出るデッドリフトの為の補助アイテム紹介

ポージングする男性

デッドリフトやり方効果についてよく分かりましたね。これらのポイントを押さえてトレーニングに励んでいきましょう。

この項ではデッドリフトを行う際に使用した方が良いアイテムを少し紹介していきます。以下です。

  • トレーニングベルト
  • トレーニンググローブ

では見ていきましょう。

デッドリフトの補助アイテム:トレーニングベルト

デッドリフトだけでは無く、高重量を扱う筋トレをする際には必須アイテムです。これがあるだけで腰の怪我を予防出来ます。

デッドリフトは特に腰を壊しやすいトレーニングなので持っておきたい一品。しかし5000円と少し効果。

ただ、5000円で日常生活の慢性的な痛みを予防できるなら安いものですね。


ゴールドジム(GOLD’S GYM) ブラックレザーベルトG3367 XSサイズ

デッドリフトの補助アイテム:トレーニンググローブ

重いものを持ち上げる時に強く握ってしまいますよね。そんな時、手の平には豆が出来てませんか。

豆が出来て痛くてトレーニングが出来ない。こんなの勿体ないです。未然に予防しましょう。

トレーニンググローブを付けるだけで不安なくバーベルが強く握れるので、高重量でも安心ですね。


FREETOO グローブトレーニング グローブウェイトトレーニング グローブ 筋力トレーニング リストストラップ ウェイトリフティング 筋トレ ジム 衝撃吸収 通気性 滑り止め 耐久性高 防護性 (1 S)

最後に:デッドリフトはやり方で効果も変わり肉体に大きく影響する!

サイドプランクをする女性

いかがでしょうか。デッドリフトは肉体そのものを変えるトレーニングと言っても過言ではありません。

怪我のリスクを最低限にして筋トレしましょう。今回の記事のポイントをまとめます。

ポイント
  • デッドリフトはやり方次第で全身の筋肉が鍛えられる効果を持つ!
  • デッドリフトのやり方を間違えると腰の怪我に繋がる!
  • トレーニングベルトなどのアイテムを使い、正しいやり方で怪我を予防しよう!

デッドリフトの効果を表すには栄養補給も必須です。勿論、プロテインは飲みましょうね。

【参考記事】ピュン吉おススメのプロテイン

トレーニング中にBCAAを飲むと効果はもっとアップします。

【参考記事】BCAAとは何?

【参考記事】おススメのBCAAは?

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