【ここだけ】ガリガリが筋肉をつけるには?ポイントとメニュー解説!

筋トレ

ガリガリが筋肉をつけるには?

ガリガリが筋肉をつけるには太るべき?

ガリガリが筋肉をつけるには。今回はこの疑問を解いていきます。

自分がガリガリだからと言って筋肉が付かないと早々と諦めるのはもったいないです。

本記事を読んで筋トレへの架け橋へとなってくれれば幸いです。

本記事を読んで得られる事
  • ガリガリが筋肉をつける為にやるべきことが書かれています
  • ガリガリの人でも筋肉を効率よく肥大させれる方法を伝授します
  • 筋トレのモチベーション維持に繋がります

筆者について(本記事の信頼性)

  • 高校生時代55㎏のガリガリ
  • 就職後筋トレに目覚め三か月で腹筋バキバキ、脱ガリガリ
  • 過去体重55㎏⇒筋トレ後体重75㎏
  • 筋トレ歴2年
  • ジム中心の生活
  • 筋トレに夢中すぎて筋トレ知識オバケ👻

下記が目次です。

ガリガリが筋肉をつけるには?ポイントとメニュー解説!

ポージングをするムキムキな男性

結論ですが、ガリガリ筋肉つけるには栄養補給とトレーニングメニューが一番大切です。

本記事ではガリガリが筋肉をつけるにはの【栄養補給】と【トレーニングメニュー】のポイントと解説をしていきます。

なぜガリガリが筋肉をつけるには栄養補給とトレーニングメニューが大切なのか?

なぜガリガリが筋肉をつけるためには【栄養補給】と【トレーニングメニュー】が大切なのか。簡単に説明すると以下のようになります。

栄養補給

通常の人は食事から栄養を補給し、その中で筋肉の合成を繰り返す。
ガリガリは十分な食事を摂っても栄養の吸収が苦手な事が多い。
その為、いかに栄養補給を上手に行うかが重要。

トレーニングメニュー

全身の筋肉量が少ない為にガリガリである事は自分の体を見れば一目瞭然。
その為に十分に筋肥大が期待できるトレーニングを行う必要がある。

この二点を詳しく解説していきます。

ガリガリが筋肉をつけるには:栄養補給編

前屈が出来ない男性

ガリガリ筋肉つけるには栄養補給が大切。ぶっちゃけ、当たり前の事を言っています。

それでも、なぜわざわざ詳しく説明するのか。ガリガリが筋肉をつけるには80%がこれで決まるからです。

以下の四点をこれからの日常に取り入れてください。面白いくらい筋肉が付いていきます。

  • 間食のプロテイン
  • 筋トレ前の栄養補給
  • 筋トレ中のBCAA
  • 起床後のEAA

では、順にみていきましょう。

ガリガリが筋肉をつけるには:間食のプロテイン

ガリガリが筋肉をつけるには間食のプロテインは必須です。これだけでも肉体は大きく変わっていきます。

栄養補給が苦手なガリガリは人より栄養補給回数を増やさなければ、ぶっちゃけ筋肉は付きません。その為に役に立つのが間食のプロテイン。

突然ですが、プロテインの最適な摂取タイミングは

  • 筋トレ後
  • 間食
  • 就寝前

の三点です。筋トレ後しか飲んでないなんて、はっきり言って無意味。

特に間食プロテインはめちゃくちゃ重要。下記の記事では僕の経験談から間食後のプロテインの肉体の変化を書いています。参考程度にどうぞ。

ガリガリが筋肉をつけるには:筋トレ前の栄養補給

空腹でトレーニングしてない?

筋トレ前に栄養補給はしていますか。まさかお腹の空いた状態で筋トレはしてませんよね。

もししている事があるなら今日から二度としないで下さい。そんな事していると一生ガリガリのままです。

筋肉を動かすには十分なエネルギーが必要です。そのエネルギー源が脂肪や糖、BCAAであったりと様々。

これらを十分に吸収し終わった状態でのトレーニングを心がけてください。


チラッと出てきたBCAAって何?

簡単に言うとタンパク質から採取できる栄養素の事!

BCAAについては次の項で説明します。

ガリガリが筋肉をつけるには:筋トレ中のBCAA

筋トレ中は体内のエネルギー消費が激しいです。このエネルギーで使われるのは糖や脂肪、BCAAなど。

ただガリガリのあなたには、十分な糖や脂肪は体内には含まれていません。その為、あなたの体は筋トレの為のエネルギーを自分の筋肉を壊して摂取しています。

これでは一生、筋肉が付いて壊しての繰り返し。その為に筋トレ中はBCAAを摂取するようにしましょう。

控えめに言ってBCAAは筋肉のエネルギー源としては最高な効果を示します。ガリガリが筋肉をつけるにはぴったりなサプリメントです。

BCAAについては下記の記事で詳しく解説しています。

ガリガリが筋肉をつけるには:起床後のEAA

朝の起床後の体内は栄養枯渇しています。

体は軽い飢餓状態なんだよ!

こうなると体はどうなるか。蓄えられた栄養素=筋肉を壊し栄養を摂取します。朝一の体内状況は、筋肉をつけるうえで天敵ですね。

なので起床後はすぐに栄養を補給する必要があります。そこで役に立つのがEAA(必須アミノ酸)です。

これを起床後即座に摂取する事で筋肉の破壊を留めることが出来ます。詳しくは下記の記事でまとめています。

ガリガリが筋肉をつけるには:トレーニングメニュー編

力こぶを見せる男性

ガリガリ筋肉つけるにはのポイント二つ目の解説。トレーニングメニュー編です。

栄養補給で80%は筋肉の付き具合が決まると解説しました、残りの20%のトレーニングメニューの解説です。

これは簡単に言うと、全身に筋肉をつけることが重要になってきます。その為に以下の三点のメニューを行いましょう。

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • バーベルスクワット

では順にみていきましょう。

ガリガリが筋肉をつけるには:ベンチプレス

みんな大好きベンチプレス!

筋トレ好きなら誰もが知っているトレーニングですね。このトレーニングでは大胸筋や上腕三頭筋を鍛える事が出来ます。

海やプールで目立つ体になるにはベンチプレスは必須トレーニング。上半身に筋肉をつけるには最適です。

ガリガリが筋肉をつけるには、ベンチプレスを是非メニューに取り入れましょう。

ガリガリが筋肉をつけるには:デッドリフト

ベテラントレーニーでも辛がるデッドリフト。全身の使わない筋肉を数えたほうが少ないと言われる程、多くの筋肉を使います。

多くの筋肉を使う事で、効率よく全身の筋肥大に繋がります。ガリガリが筋肉をつけるには確実に行ったほうが良いメニューですね。

鍛えられる部位や詳しいやり方、注意点は以下の記事にまとめてあります。

ガリガリが筋肉をつけるには:バーベルスクワット

下半身の王様、スクワット。そこにバーベルを担ぐと言う負荷を加えたことで、より重点的に刺激がかかります。

人間の筋肉の70%は下半身のあると言われております。下半身を鍛える事が一番の脱ガリガリへの近道ですね。

下半身トレも逃げちゃ駄目よ!

余談ですが、上半身ばかり鍛えていてもある程度しか大きくはなりません。全身、バランスが大切です。


これら三点を総じて筋トレBIG3と言うよ!!

なぜガリガリが筋肉をつけるには筋トレBIG3が良いのか。こちらの記事で解説しているので気になる方はご覧ください。

最後に:ガリガリが筋肉をつけるには意識するポイントを守れば余裕!

腹筋する女性

栄養補給とBIG3。これをさえ意識すれば、ガリガリから筋肉をつけるにはと悩むことはありません。

あなたの心掛けが今の体を作っています。今から意識を変えましょう。では今回の記事のポイントをまとめます。

ポイント
  • ガリガリが筋肉をつけるには【栄養補給】と【BIG3】が大切!
  • プロテインを間食で摂ることで、空腹の時間を作らずに筋肉をつけられる!
  • 全身効率よく鍛えられるBIG3で脱ガリガリは簡単にできる!

ちなみに筆者もガリガリだった過去があります。全身に筋肉がなく、恥ずかしい体つきでした。

それが今では懸垂までできるようになり、大きな背中を手に入れることが出来ています。参考に画像を貼っておきます。

あなたもこんな肉体を目指そう!

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