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痩せ型の筋肉のつけ方は?一年20㎏増量経験から徹底解説!【本質】

筋トレ

昔から痩せ型なんだけど筋肉の付け方が知りたい!効率良い方法を教えて!

こんな悩みを解決していきます。実際に僕も昔からの痩せ型体質で筋肉のないガリガリでした。

そこから20㎏増量経験を持つ僕が痩せ型の筋肉のつけ方を解説していきます。

本記事を読んで得られる事
  • 痩せ型の筋肉のつけ方を詳しく理解できます
  • 痩せ型が勘違いするQ&Aにお答えします
  • 痩せ型が行うべき筋トレメニューを紹介します

筆者について(本記事の信頼性)

  • 高校生時代55㎏のガリガリ
  • 就職後筋トレに目覚め三か月で腹筋バキバキ、脱ガリガリ
  • 過去体重55㎏⇒筋トレ後体重75㎏
  • 筋トレ歴2年
  • ジム中心の生活
  • 筋トレに夢中すぎて筋トレ知識オバケ👻

下記が目次です。

痩せ型の筋肉のつけ方は?一年20㎏増量経験から徹底解説!

水晶玉に写る景色

結論ですが、痩せ型筋肉つけ方はトレーニングメニューと食事が重要です。

記事の信頼性:筆者の体格の変化紹介

まずは本記事の信頼性として筆者の体格の変化について紹介します。下記の画像をご覧ください。

正直、一年でここまで大きくすることが出来ます。痩せ型が筋肉が付かないなんて言い訳に過ぎません。

あなたもこの記事の内容を頭に入れて、痩せ型から筋肉のつけ方を実践してください。


痩せ型の筋肉のつけ方のポイントを紹介します!

上目遣いの赤ちゃん

繰り返しですが、痩せ型の筋肉のつけ方で重要なのは、筋トレメニューと食事。これに限ります。

痩せ型が注意すべきポイントをまとめました。

  • 大きな筋肉を鍛える事
  • 高重量のトレーニングで筋肥大を狙う事
  • 消費カロリー<摂取カロリーにする事
  • 一日3食以上食べる事
  • プロテインを毎日飲む事

順に解説していきます。

大きな筋肉を鍛える事

大きな筋肉を鍛える事で目に見えて体格の変化を実感する事が出来ます。

痩せ型を改善する為には、体重よりも見た目の変化を意識して筋トレをしましょう。

大きな筋肉の例

  • 肩の筋肉
    三角筋
  • 胸の筋肉
    大胸筋
  • 背中の筋肉
    広背筋
  • 太ももの筋肉
  • ハムストリングス、大腿四頭筋

特にこの大きな筋肉を強くするのではなく、大きくする=筋肥大を狙う目的で鍛えていきましょう。

大きな筋肉ってどうやって鍛えるの?

痩せ型が筋肉をつける一番の筋トレは【BIG3】が良いです。断言できます。

筋トレBIG3とは?
  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット

筋トレBIG3で痩せ型を治したい人はこちらの記事をご覧ください☟


高重量のトレーニングで筋肥大を狙う事

先程、筋肥大を意識してトレーニングしましょうと話しました。その為には高重量トレーニングが必要不可欠です。

なぜなら筋肥大の仕組みは以下のようになっているからです。

速筋を鍛える事で筋肥大しやすくなる➡︎速筋=瞬発的な力の事➡︎高重量を一気に上げる時に瞬発的な力が必要➡︎筋肥大に繋がる

軽かったり慣れた重量を何度も繰り返しても意味がありません。それはただ遅筋=持続力が鍛えられるだけ。

速筋を鍛えて筋肥大を目的としたトレーニングで痩せ型から筋肉をつけましょう。

高重量トレーニングの目安はギリギリ7回出来る重さが丁度良いよ!!


消費カロリー<摂取カロリーにする事

痩せ型の筋肉の付け方で筋トレ以上に重要になってくるのが食事面です。この消費<摂取を継続しなければ一生痩せ型のままでしょう。

消費<摂取が良い理由

痩せ型の人は体に蓄えれたエネルギー源=脂肪が極端に少ない。この状態で生活するとエネルギー源を自分の筋肉を破壊し確保してしまうのである。

ボクサーは筋肉が発達しているはずなのに。何故か痩せていますよね。これは食事制限をしているからです。

いくら筋トレを頑張っても、食事面で手を抜くと筋肉は永遠と付きません。

消費カロリーの管理の仕方

こちらの【ke!san】というサイトであなたの基礎代謝を理解する事が出来ます。

やり方は簡単。年齢、身長、体重を打ちこむだけ。まずは自分の基礎代謝を知らなければ対策が出来ませんよね。

では早速やってみましょう。

摂取カロリーの管理の仕方

摂取カロリーの計算はこちらの【あすけん】と言うサイトがおススメです。

食べた料理の名前を入力するだけでそれぞれの摂取カロリーを計算し、導き出してくれます。

その計算結果を目安に消費カロリーよりも多く摂ることを意識してみてください。では早速、計算していきましょう。


一日3食以上食べる事

痩せ型の人は吸収が人より劣っている事が多いです。よくある例として、毎食山盛りのご飯を食べているのに太らない事。

これは一度の食事で食べた分を吸収出来て無い為に起こる現象です。実際に一度の食事で吸収できる量は決まってると言われています。

ええ!そんな!!
じゃあ、どうすれば良いんだ!!

答えは簡単。食事回数を増やせば良いのです。食事回数=栄養補給回数を増やすことになるので体は効率よく吸収してくれます。

仕事の合間に食事なんてできないよ!

安心してください。食事回数を増やすことは誰でも出来ます。

以下は実際に僕が行っていた食生活です。ちなみにこれで一日7食と言うカウントになります。

起床後(6時頃)朝食+プロテイン
午前休憩(10分間)間食(おにぎり+プロテイン)
12時頃昼食+プロテイン
午後休憩(10分間)間食(おにぎり+プロテイン)
18時頃トレーニング後のプロテイン
20時頃夕食+プロテイン
就寝前プロテイン

これは一例にすぎませんが、あなたも明日から休憩にプロテインとおにぎりで、3か月後には痩せ型が大きくが改善されている事でしょう


プロテインを毎日飲む事

痩せ型が筋肉をつける為には必須条件です。プロテインというのはタンパク質=筋肉の材料となるので確実に摂取してください。

痩せ型の人で良くあるのが、炭水化物ばかり食べている事。これでは筋肉は付きません。

あくまでもタンパク質が筋肉の材料となっている事をしっかり頭に入れておきましょう。

プロテインの摂取目安量

タンパク質の摂取目安は、公益財団法人長寿科学振興財団の方でも取り上げられています。

日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質は摂取エネルギーの13~20%が理想とされており、推奨量は、成人男性は一日60g、成人女性は一日50gとなっています

健康長寿ネット

ただこれは一般的な人の場合。痩せ型は筋肉をつける為に、この2倍は必要となります。そこでプロテインは最高の補助サプリとなる訳です。

プロテインの摂取タイミング

プロテインの摂取タイミングはいつが良いのか。以下の三点は最低でも守ってください。

  • 起床後または朝食時
  • トレーニング後30分以内
  • 就寝前

この三点を守れば確実に筋肉は付いていきます。食事回数を増やすことも出来ますし一石二鳥ですね。

実際に僕もこの時間帯には確実に飲んでいます。一度プロテインを切らして辞めた時があったのですが、体重がみるみる減っていくのを体験したのは今でも忘れません。

継続は力なりです。

おすすめのプロテイン

プロテインのおススメは?

結論、【ゴールドスタンダード】一択です。

ゴールドスタンダードが良い理由は以下。

  • スプーン一杯のタンパク質量が23gもある
  • 価格が相場よりも安い
  • 味が豊富
  • 全米シェアNo.1の実績を持つ

この四点からゴールドスタンダードが一番オススメと言えます。プロテイン選びに迷うならゴールドスタンダードを検討しても良いのではないでしょうか。

ゴールドスタンダードについて詳しく知りたい人はこちらの記事をどうぞ。


痩せ型の筋肉のつけ方のよくある質問

こちらをみる牛人間

最後に痩せ型の筋肉の付け方でよくあるQ&Aを答えていきます。

脂肪をつけないと筋肉は付かないでしょ?

答えはNO。脂肪と筋肉は全くの別物です。

脂肪は脂質。筋肉はタンパク質から出来ているから脂肪が無くても筋肉は付くよ!

よく太っている人が筋トレをしてバキバキボディになったという経験を聞きます。これは筋トレで脂肪が燃焼されて筋肉が浮き出ただけの事。

決して、脂肪➡︎筋肉の変化はしません。なので、痩せ型からデブにならずとも筋肉は付ける事が出来ます。


体質のせいで食べても太れないのでは?

一理あります。吸収が苦手というのは痩せ型によく見られる特徴です。

これの対処法は食事回数を増やす事で改善できるよ!

ただ繰り返しになりますが、【太る】は【筋肉を付ける】にイコールで結ばれません。筋肉と脂肪は無関係です。

強いていうなら脂肪が少ない分、筋トレで消費されるエネルギーに注意しなければならないという事。

筋トレ中のエネルギー補給を怠らないようにしましょう。

【参考記事】筋トレ中に飲むべきBCAAとは?


ジムには通うべき?

答えは圧倒的にYESです。ジムに通う事は痩せ型にとっても大きなメリットがあります。

  • 筋トレのモチベーションアップに繋がる
  • 筋トレの知識が増える
  • マッチョが周りにいるのが当たり前になる
  • 上のレベルを目指せる

一番大きいのが筋トレのモチベーションアップに繋がるという事です。筋トレとは中々継続が難しいもの。

ジムに通うという事で何としても継続しなければと言う感情になります。継続は力なりですね。

おすすめのジムについて知りたい人はこちらの記事をどうぞ☟


最後に:痩せ型でも筋肉のつけ方次第でなりたい体になれる!

驚くバンドマン

いかがでしょうか。痩せ型の筋肉のつけ方は食事が一番大変です。食事に気を使えば自然とあなたの体格なみるみるうちに変わります。

痩せ型でもつけ方次第で筋肉は付く。これを忘れずに筋トレを始めましょう。では今回の記事のポイントをまとめます。

ポイント
  • 痩せ型の筋肉のつけ方で重要なのは栄養補給回数を増やす事!
  • 筋トレは高重量トレーニングで速筋を鍛えよう!
  • プロテインはゴールドスタンダード一択!

間食を意識して速筋を鍛えましょう。栄養補給が何よりも大切です。

以上、筋トレ副業ブロガー:ピュン吉(@phunkichi_blog)でした。

InstagramやYouTubeチャンネルでも筋トレ情報を流しています。

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