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【動画付き】懸垂の種類とやり方の解説!部位ごとの手法を詳しく解説

トレーニング

懸垂のやり方を詳しく教えて・・。
やってもやっても筋肉が付かない・・。

懸垂をやっても筋肉が付かない人や効かせたい部位に効果が表れない。こんなことがありますよね。

そんな人の為に効かせたい部位ごとの懸垂の種類と効果の解説を行っていきます。懸垂一本で上半身バキバキになりましょう。

本記事を読んで得られる事
  • 懸垂の種類について詳しく理解できます
  • それぞれの懸垂の詳しいやり方とポイントについて理解できます
  • 懸垂の種類を知るメリットについても解説しています

筆者について(本記事の信頼性)

  • 高校生時代55㎏のガリガリ
  • 就職後筋トレに目覚め三か月で腹筋バキバキ、脱ガリガリ
  • 過去体重55㎏⇒筋トレ後体重75㎏
  • 筋トレ歴2年
  • ジム中心の生活
  • 筋トレに夢中すぎて筋トレ知識オバケ👻

下記が目次です。


懸垂の種類とやり方の解説!部位ごとの手法を詳しく解説

メガネをかき上げる男性

結論から言うと、代表的な懸垂種類は6種類でそれぞれ大きくやり方が違います。


懸垂の種類は手の向きや足の使い方でやり方が変わる!

懸垂の種類とやり方って具体的にどう違うの?

手の向きや足の使い方で効かせる部位を変えるんだよ!

懸垂の種類とやり方は手と足の使い方で変わります。持ち手を変えたり足を曲げたりして負荷の度合いを変えていくのが主流。

もちろんそれだけではないですが、大まかな種類は手や足の使い方で分けられていると覚えておきましょう。


懸垂の種類とやり方を詳しく解説していきます!

笑顔で座る赤ちゃん

懸垂の種類とやり方について詳しく解説していきます。

冒頭でも言いましたが、大きく分けて以下の6種類です。

  • 順手懸垂
  • 逆手懸垂
  • パラレル懸垂
  • 斜め懸垂
  • L字懸垂
  • 片手懸垂

順に解説していきます。


順手懸垂

一般的な懸垂。順手で持ち主に広背筋などの背中の筋肉を中心に鍛える事が出来ます。

肩甲骨を寄せて背中の筋肉を完全に収縮させるという意識を持つことで、より大きな刺激を与えることが出来ます。

順手懸垂のやり方!【1分で分かる】【筋トレ初心者向け】
要点まとめ
  • 順手で行う
  • 手の幅は肩幅より拳一つ分広く握る
  • 主に背中の筋肉が鍛えられる
  • 一番オーソドックスな懸垂

鍛えられるポイント

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋
  • 前腕筋
  • 握力

逆手懸垂

一般的な懸垂の持ち手が逆手になったやり方。逆手により上腕二頭筋に大きな刺激を与えることが出来ます。

背中にも多少の負荷はかかりますが、上腕を鍛えるトレーニングとして行われることが多いやり方です。

逆手懸垂のやり方!【1分で分かる】【筋トレ初心者向け】
要点まとめ
  • 逆手で行う
  • 手の幅は肩幅より拳一つ分広く握る
  • 主に腕の筋肉が鍛えられる
  • 上腕に効かせたいならおススメ

鍛えられるポイント

  • 広背筋
  • 上腕二頭筋
  • 前腕筋
  • 握力

パラレル懸垂

極端に手幅を狭めて行う懸垂。胸や肩に刺激を与えられる懸垂方法です。

通常の懸垂と同様に、肩甲骨を寄せる意識をもってトレーニングを行いましょう。

パラレル懸垂のやり方!【1分で分かる】【筋トレ初心者向け】
要点まとめ
  • 極端に狭い手幅で行う
  • 手をくっつけて懸垂する
  • 主に肩や胸の筋肉が鍛えられる
  • 中級者向け

鍛えられるポイント

  • 広背筋
  • 三角筋
  • 大胸筋
  • 前腕筋
  • 握力

斜め懸垂

足をつけた状態で行う懸垂。懸垂が満足に出来ない筋トレ初心者の為の方法です。

フォームを体に染みつけるのにも効果があり、どこの筋肉が使われているか意識して懸垂を行いましょう。

懸垂ができない人はまずはこれをお試しください。

斜め懸垂のやり方!【1分で分かる】【筋トレ初心者向け】
要点まとめ
  • 順手、逆手どちらでも良い
  • 手の幅は肩幅より拳一つ分広く握る
  • 懸垂のフォームややり方を身に付けるのに最適
  • 初心者向け

鍛えられるポイント

  • 広背筋
  • 前腕筋
  • 懸垂のやり方がマスターできる

ちなみに僕も昔は出来ない側の人間だったよ!

下記の記事に懸垂が出来ない人の対処法をまとめました。懸垂が出来ない人間の成長具合も画像付きで乗っているので参考にしてください。

【参考記事】懸垂が出来ない人へ☟


L字懸垂

へそから下をL字に曲げた状態で行う懸垂。背中だけではなく腹筋に強い負荷をかけることが出来ます。

足をいかに真っ直ぐ90度に近づけるかがポイント。中級者向けの懸垂方法なので、通常の懸垂が物足りない人はこちらも取り入れてみましょう。

L字懸垂のやり方!【1分で分かる】【筋トレ初心者向け】
要点まとめ
  • 順手で行う
  • 手の幅は肩幅より拳一つ分広く握る
  • へそから下を90度に曲げた状態で懸垂を行う
  • 背中とともに腹筋も鍛えられる
  • 上級者向け

鍛えられるポイント

  • 広背筋
  • 前腕筋
  • 腹筋
  • 僧帽筋

片手懸垂

自重トレーニング史上最強の呼び声高いハードなトレーニング。自分の体重を片手で持ち上げるやり方です。

腕や背中に信じられないくらいの負荷がかかります。その分、よほどの筋トレマニアにしかできない超高難易度の懸垂。

上級者向けです。これが出来たらあなたは日本人上位の筋力をお持ちですね。

片手で懸垂ができるようになる為の筋トレ法!!
要点まとめ
  • 片手で行う
  • 頭の位置に手を持ってくる
  • 自重トレーニング史上最強の呼び声高いハードさ
  • 腕や背中に爆裂な効果あり
  • 超上級者向け

鍛えられるポイント

  • 広背筋
  • 前腕筋
  • 三角筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋

懸垂の種類とやり方を知るメリット

朝日を浴びる女性

懸垂の種類とやり方を知るメリットは大きく分けて二つ。以下です。

  • 懸垂のみで十分といえる筋トレ
  • 自宅だけでバキバキな体になれる

順に解説していきます。


懸垂のみで十分といえる筋トレ

上記の6種類の懸垂を行えば、上半身のほとんどは鍛えられます。懸垂すべてを正しいやり方で出来ればジム通いなんて必要なしです。

夏までに体をバキバキにしたい、マッチョと言うよりは引き締まった体になりたい、と言う方にはぴったりなのが懸垂。

毎日の懸垂の繰り返しで体が仕上がるなんて、こんなトレーニングありません。自重なので道具要らずですしね。

【参考記事】驚愕の懸垂効果☟


自宅だけでバキバキな体になれる

筋トレしたいけど、ジムに行くのは面倒くさい・・・。

そんなあなたにはぴったりの筋トレ。それが懸垂です。懸垂は自宅でも簡単にできる最強の自重トレーニング。

先ほど紹介した懸垂を組み合わせれば、十分に家でバキバキな体へと変化できます。

でも自宅で懸垂できるスペースなんてないし・・。

そんなあなたでも大丈夫なように記事をまとめました。自宅でも簡単に懸垂が出来るようになります。今日からマッチョ化計画を進めましょう。

【参考記事】自宅懸垂に必要なアイテム☟

合わせて読みたい!

最後に:懸垂の種類ややり方を変えれば自宅でバキバキへなれる!

波を見つめる男性

ぶっちゃけ、懸垂は最強です。種類を学べば敵なしの自重トレーニング。

最初の難易度は高めですが、人間何でも出来るようになります。諦めずに繰り返しが重要です。

では今回の記事のポイントをまとめます。

ポイント
  • 懸垂を知ることは上半身をバキバキにする近道へとなる!
  • 懸垂の種類をマスターすれば自宅で十分なトレーニングができる!
  • できない人は斜め懸垂を繰り返し、やり方を体に染みつけよう!

何度も言いますが、懸垂は自重トレーニング史上最強。種類を学べば効果はエぐいです。今日から懸垂を始めていきましょう。

この懸垂の効果を最大限に得るにはサプリについて知りたい人は下記の記事をどうぞ。体験談と効果画像付きで記事もまとめています☟

以上、筋トレ副業ブロガー:ピュン吉(@phunkichi_blog)でした。InstagramやYouTubeチャンネルでも筋トレ情報を流しています。

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