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背中の厚みをつける筋トレ法!本気ならこの5種目をやれ!【経験談】

トレーニング

背中に厚みを付けたい!!
筋トレで何とかなる?

今回は背中に厚みを付ける筋トレ法を伝授していきます。

実際に僕が行った経験から、本気で厚みが出る筋トレメニューを紹介していきますね。

本記事の内容
  • 背中に厚みの出る筋トレ法を紹介してきます
  • 本気の5種目を紹介
  • 経験からの話なので効果は十分に感じられます
こんな人にオススメ!!
  • 背中の厚みが欲しい人
  • 筋トレで背中を厚くしたい人
  • 今の恥ずかしい体を変えたい人

筆者について(本記事の信頼性)

  • 高校生時代55㎏のガリガリ
  • 就職後筋トレに目覚め三か月で脱ガリガリ
  • 過去体重55㎏⇒筋トレ後体重75㎏
  • 筋トレ歴2年
  • ジム中心の生活
  • 筋トレに夢中すぎて筋トレ知識オバケ👻

下記が目次です。

背中の厚みをつける筋トレ法!本気ならこの5種目をやれ!

振り返る女の子

ぶっちゃけ、筋トレで背中の厚みを出すのはメニュー次第と言えます。

記事の信頼性:筆者のビフォーアフター

まずは本記事の信頼性を上げる為に筆者のビフォーアフターだけ載せておきます。ガリガリの奴が背中の厚みについて語るよりも100倍マシかと。

一年でここまで仕上げた僕が背中の厚みを付ける筋トレ法を伝授します。


背中の厚みの為にはどの筋肉が重要?

背中の厚みを出すには、もちろん背中の筋肉を肥大させていくしかありません。

この背中の筋肉を部位別に分けると

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋

に分けられます。

この4点の部位を効率的に肥大化させることで、厚みのある男らしい背中を手に入れられるという事です。

背中に厚みを付ける本気の筋トレ5種目を紹介!

手をあげるOL女性

では背中に厚みを付ける為の筋トレを5種目紹介していきます。

  • デッドリフト
  • チンニング(懸垂)
  • ラットプルダウン
  • ワンハンドローイング
  • ダンベルオーバーローイング

この5種目を行えば確実に背中の厚みは何倍にもなる事でしょう。

デッドリフト

筋トレBIG3の一つであるデッドリフト。日本語訳をすると「死の挙上」と意味する最強トレーニングです。

全身を鍛えられる特徴を持つ種目ですが、背中の厚みを出すにはぴったりと言えます。

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

デッドリフトのやり方

  1. バーベルの前に立って肩幅より少し広く足を広げる
  2. 背筋を伸ばした状態でバーを握る
  3. バーは肩幅と同じ広さで握る
  4. 顔は前を向いた状態をキープ
  5. 自分の体になるべく近づながら持ち上げる
  6. 肘を伸ばした状態で限界まで持ち上げる
  7. 限界地点で軽く胸を張ることを意識する
  8. ゆっくりと背筋を伸ばしたまま下ろしていく
  9. 腹圧を保ったままバウンドさせないように地面に下ろす
  10. 再び持ち上げて上記を繰り返す

高重量を扱える種目であるので筋肥大は見込めますが、ケガのリスクを十分に考慮したほうが良い種目です。

詳しいやり方やケガ予防法についてはこちらの記事をどうぞ☟


チンニング(懸垂)

チンニングも背中の厚みを出す筋トレ法としては最適種目です。自重トレーニング史上最強と言えるのが懸垂ですね。

懸垂は自分の体重を背中と腕の力のみで持ち上げるので相当な負荷がかかります。下記は順手懸垂の簡単なやり方です。

順手懸垂のやり方!【1分で分かる】【筋トレ初心者向け】

上記の動画は順手懸垂です。他にも懸垂には、持ち手の位置や向きを変えるだけで様々な種類があります。これは懸垂の大きな長所。

6種類の懸垂について詳しく知りたい人はこちらの記事をどうぞ☟


ラットプルダウン

トレーニングジムで行う、背中の厚みを出す為の筋トレと言えばラットプルダウンですね。

背中を鍛える器具の代表格であるラットプルマシンを使用して筋トレを行います。

背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

チンニングと似たような動きですが、ラットプルダウンの方が重量調整が出来て正しいフォームで筋トレがしやすいです。

懸垂があまり回数をこなせないと言う方は、まずラットプルダウンで背中の厚みを狙って筋トレしていきましょう。


ワンハンドローイング

ダンベルを使ったトレーニングです。片手でダンベルを持ち下から上に引き上げる動作をする事で、背中にダイレクトに負荷が与えられます。

自宅で背中を鍛えたい人にはぴったりなメニューですね。

ワンハンドローイングのやり方を解説!広背筋に効くフォームと腰が痛くならない方法
  1. 足を肩幅に広げる
  2. 片手と片膝をベンチにしっかり乗せる
  3. 乗せた逆の手でダンベルをつかむ
  4. 背中が床と平行な状態でダンベルを下から引き上げる
  5. 脇腹の付近まで引き上げたらゆっくり下ろしていく
  6. 地に付くギリギリまで行ったら再び引き上げる
  7. 繰り返し

背中の筋肉で引いていると意識して行う事でより効果的に効かせることができます。筋トレは意識が大切なのです。


ダンベルオーバーローイング

こちらもダンベルを使ったトレーニングです。立った状態からダンベルを引き上げる事で背中全体に負荷をかけることが出来ます。

ダンベルベントオーバーローイングのやり方を解説!広背筋に効くフォームやバーベルとの違い
  1. 足を肩幅に開く
  2. 軽くお尻を出して腰を45度に曲げる
  3. 背中が丸まってしまわないよう注意する事
  4. 両手でダンベルを持つ
  5. 肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを引き上げる
  6. 限界まで引き上げたらゆっくり下ろす
  7. 繰り返し

こちらも先ほどと同様に、筋肉の収縮を意識してトレーニングに励みましょう。


背中に厚みを付ける筋トレの効果を最大化するコツ!

横断歩道を渡る女性

結論から言うと、背中に厚みを付ける為には筋トレよりも栄養補給が重要だったりします。

僕は以下を継続して筋トレしていました。

  • 起床後のEAA
  • 筋トレ前のHMB
  • 筋トレ後のプロテイン

何故これが重要なのか、順に解説していきます。

起床後のEAA

起床後というのは体内の栄養が枯渇している状態です。なぜなら、睡眠中にエネルギーが消費され続けるから。

この状態は筋肉にとって好ましい状況とは言えません。体はエネルギーが枯渇すると、筋肉を分解して栄養を作り出そうするのです。

体内のエネルギーが枯渇すると筋肉が分解されてしまう。この状態の事を【カタボリック】と言う。

これでは筋肉は付いても分解される一方。そこでEAAはぴったりと言う訳です。

EAAとは

必須アミノ酸9種類の事。筋肉はタンパク質を分解したアミノ酸から出来ている為、プロテインを飲むよりもEAAを摂取したほうが筋肥大には効果的と言われている。

EAAの実際の効果について詳しく知りたい人はこちらの記事をどうぞ☟


筋トレ前のHMB

HMBってYouTubeの広告でよく流れる怪しいやつでしょw

最近何かと話題のHMB。YouTube広告は怪しさ100%ですが、実はきちんとした使い方をすれば本当に効果は抜群なのです。

HMBとは

ロイシンの代謝産物。ロイシンとは必須アミノ酸の9種類。HMBの効果として筋合成の促進や筋分解の抑制がある。

上記を要約すると、【HMBを摂取すると筋肉が作られやすくなり分解されにくくなる】という事です。

背中の厚みを早く出したいと言う人には是非おススメします。

HMBについて詳しく知りたい人はこちらの記事をどうぞ☟


筋トレ後のプロテイン

筋トレ後はプロテインを飲みましょう。これは基本中の基本です。

なぜなら、筋トレ(破壊)をしたら次は修復の為の材料(タンパク質)が必要になってくるからです。

材料が無ければいつまで経っても筋肉は付きません。

食事からの摂取でも良いのですが、十分な量を取ろうとするのは莫大な量の肉や魚を食べなければならないのです。

60㎏の人ならタンパク質120g/日必要。これはローソンのサラダチキン約5袋分。

ここまで食べるのは大変ですよね。そこでプロテインは最高の補助サプリと言えるのです。

おススメのプロテインについて知りたい人はこちらの記事をどうぞ☟


最後に:背中の厚みは筋トレと栄養補給の賜物!

オシャレをする女性

いかがでしょうか。背中の厚みは、筋トレと栄養補給で何とか改善できます。

ただ何事にも言えますが、間違った行動では結果は出ません。近道は正しい道を進む事です。

では今回の記事のポイントをまとめます。

ポイント
  • 背中の厚みを付けるには筋トレと栄養補給が近道!
  • 筋トレはしっかり背中を意識して追い込む事!
  • 間違った筋トレや栄養補給は遠回り!

あなたも自信をもって服が脱げるような体に是非なってください。

以上、筋トレ副業ブロガー:ピュン吉(@phunkichi_blog)でした。InstagramやYouTubeチャンネルでも筋トレ情報を流しています。

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