筋トレ初心者なんだけど、家で腕を鍛えたい。詳しいメニューが知りたいなあ・・。
今回は筋トレ初心者が腕を鍛えるメニューを紹介していきます。
筋トレ歴二年の僕が特に効果があると感じた腕メニュー3種目を解説します。
- 本記事では筋トレ初心者向けの腕メニューを解説します
- 家で太くするために意識すべき事とポイントの紹介
- 腕トレの際のおススメのダンベルを紹介します
下記が目次です。
筋トレ初心者が腕を鍛えるメニュー！ダンベルのみでOK！
まずタイトル通りですが、筋トレ初心者が腕を鍛えるにはダンベルが必要です。
なぜ腕を鍛えるのにダンベルが無いとダメ？
結論ですが、腕立て伏せなどの自重トレーニングで腕を太くすることは不可能です。自重トレーニングでは一定の肥大化で終わってしまいます。
筋肉と言うのは破壊（筋トレ）⇒修復（休養）⇒回復（肥大）を繰り返して成長していきます。
自重トレーニングでは負荷が一定の為、次第に破壊（筋トレ）が出来なくなり筋肉は成長しなくなってしまいます。
なので、効率よく筋肥大する為にはダンベルなどの筋トレグッズが最低限必要です。
詳しくは「ガリガリの筋トレは自重禁止！理由とおすすめメニュー解説！」をご覧ください☟
おススメのダンベル紹介！
筋トレ初心者におススメのダンベルは圧倒的に「Motions」が良いです。
このMotionsのダンベルを筋トレ初心者におススメする理由は
- 15段階の可変式である
- 安全性が高い
- 置き場のスペースに困らない
- ダイヤルを回すだけで重さが変わる
があります。個人的には安全性の高さはどこのダンベルよりも吐出していると感じているので是非おススメしたい一品です。
詳しくは「筋トレ初心者のダンベルはMotions！圧倒的に良い理由を解説！」をご覧ください☟
筋トレ初心者の腕トレ！本気の3種目！
筋トレ初心者向けの腕トレメニューは以下の三種類です。
- ハンマーカール
- コンセントレーションダンベルカール
- ダンベルフレンチプレス
順に解説していきます。
ハンマーカール
ハンマーカールとは主に上腕二頭筋と前腕筋を鍛えるトレーニング。腕を鍛えると言えばの代表格メニューです。
- ダンベルを両手で持つ
- 背筋をしっかり伸ばし立つ
- 自然な位置に腕を伸ばす
- ダンベルを持った手のひらを上向きにゆっくり上げていく
- 肘の角度が45度を超えたあたりでストップ
- 腕が伸び切る直前まで伸ばしていく
- 繰り返し
ハンマーカールで鍛えられる部位は
- 上腕二頭筋
- 前腕筋
- 握力
が挙げられます。腕の太さを象徴する代表的な筋肉ですね。
ハンマーカールの注意点
- 上腕二頭筋の力を使う
- 手のひらで握る
- 反動を使わない
コンセントレーションダンベルカール
上腕二頭筋を肥大化させる為の筋トレ、で一番負荷がかけられるメニュー。それがコンセントレーションダンベルカールです。
- 椅子に腰かける
- 足を広げて膝の内側に腕を垂らす
- 垂らした手で床に置いてあるダンベルを握る
- ダンベルを胸につけるように巻き込んでくる
- 限界まで引き上げたらゆっくりも戻していく
- 繰り返し
コンセントレーションダンベルカールで鍛えられる部位は
- 上腕二頭筋
- 前腕筋
が挙げられます。特に上腕二頭筋に与えられる負荷が相当強いのが特徴です。
コンセントレーションダンベルカールの注意点
- 下ろすときに腕を伸ばし切らない
- 反動を使わない
- 手首を巻き込むことで前腕の効果がアップする
ダンベルフレンチプレス
腕を太くするトレーニングの中で最大級の効果を出す筋トレと言えるメニュー。主に上腕三頭筋に刺激を与えます。
- 足を肩幅に直立に立つ
- ダンベルを両手で握る
- 首の後ろに持っていく
- ダンベルが頭の上に来るように腕を伸ばしていく
- 伸びきったらゆっくり戻す
- 繰り返し
鍛えられる部位は
- 上腕三頭筋
- 三角筋
が挙げられます。三頭筋は腕の太さに直結する部位です。腕を太くしたいなら確実に行うべきメニューですね。
ダンベルフレンチプレスの注意点
- 両手を合わせて握る
- ゆっくり行う事
- 背中をまっすぐにする
筋トレ初心者が腕を鍛える際の注意点！
続いて筋トレ初心者が腕を鍛える際の注意点を解説していきます。
回数よりもフォームを意識する事！
筋トレ初心者によくある間違いとして、回数をに捉われすぎるという事。
- 10回終わったからOK
- いつまで経っても10回×3セット
- とにかく回数をこなす
これら全てはNG行為。これらは無意識にキリのいい回数までやろうとして行っている行為です。
正しくは、自分のギリギリが8回程度になる重さで責めるという事。これを意識しましょう。
腕トレはオーバーワークになりがち！
腕の筋肉は他の部位トレでも良く使われます。例えば、ベンチプレスであったら胸メインですが腕も使いますよね。
このように腕の筋肉は、知らず知らずのうちにオーバーワークになりがちです。
ついつい熱中してトレーニングをやりすぎてしまう事。オーバーワークのサインとして筋力が落ちたりパンプアップしなくなったりする。
ぶっちゃけ、腕のトレーニングはついでくらいの感覚で良いです。
他の部位トレでも十分に鍛えられるという事を覚えておきましょう。
筋トレ初心者が腕トレの効果を最大化するコツ
では最後に筋トレ初心者が腕トレの効果を最大化するコツについて解説していきます。
結論ですが、効果の最大化にはどうしてもサプリメントの役割が必要です。
筋トレ前にHMBを飲む事！
HMBってYouTubeの広告である怪しいやつでしょｗ
HMBはYouTubeの広告などで間違った宣伝をされてますが、実際正しい使い方をすれば効果は相当なものです。
事実、山本義徳先生もHMBの摂取を推奨しています。
伝説のボディビルダー。現在はトレーナーとして活動している。野球選手であるダルビッシュ有にも指導経験がある。
簡単にHMBの効果を説明すると、筋合成の効果を高めて分解を防ぐと言う働きがあります。
詳しくは「バルクアップHMBプロの実態は！？結論筋トレで効果抜群！」をご覧ください☟
プロテインは古い！EAAを飲め！
プロテインは勿論飲むべきだよね？
プロテインでも良いのですが、効果を最大化するにはEAAを飲んだ方が効率的と言えます。
なぜなら筋肉を作る源はアミノ酸だから。そのうちの体内で生成できないアミノ酸をEAAと言います。
以下の画像をご覧ください。
EAAは100％筋肉へ行きますが、プロテインは色々なものに分解されて少しのEAAしか摂取できていません。
なのでプロテインよりもEAAを摂取したほうが筋肥大には効果的と言えます。
詳しくは「EAAのタイミングは？効果を最大化する為に意識する事」をご覧ください☟
最後に：筋トレ初心者の腕トレは回数よりもフォーム意識で！
いかがでしょうか。筋トレ初心者の腕トレーニングについて詳しく知れましたね。
では今回の記事のポイントをまとめます。
- 筋トレ初心者の腕トレーニングはダンベルを使うべし！
- 腕トレはオーバーワークになりがちなので気を付けよう！
- 効果を最大化するにはサプリメントが必須！
自宅トレーニングでも十分体は変えられます。継続が命です。
以上、筋トレ副業ブロガー：ピュン吉（@phunkichi_blog）でした。InstagramやYouTubeチャンネルでも筋トレ情報を流しています。
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