昔からガリガリだけど筋トレで治したい。
でも出来れば家トレで改善したいなあ。
今回はガリガリを家で治すための筋トレメニューを解説していきます。
ぶっちゃけ、家トレでもガリガリから筋肉をつける事は可能です。その裏技をあなたに伝授していきます。
- ガリガリが行うべき家トレメニューを紹介
- ガリガリが筋トレする際の注意点の解説
- 結論、ガリガリの筋トレは家でも十分です
- ガリガリを治したい人
- ジムに行かずに筋肉をつけたい人
- 家でガリガリを治す為の筋トレがしたい人
下記が目次です。
ガリガリ筋トレの家メニュー！20㎏増量経験の裏技公開！
まず準備段階として、脱ガリガリの筋トレ家メニューにはダンベルは必需品です。
脱ガリガリの家トレメニューにダンベルが必需品である理由
何でガリガリの家トレにはダンベルが必需品なの？
答えは簡単。脱ガリガリの為の筋トレは、大きな筋肉を鍛える事が一番手っ取り早いからです。
単純に見映えもすぐに変化しますし、小さな筋肉を鍛えるよりもコスパが高い。
その為のトレーニングを家で行うには、ダンベルが必需品と言えます。
なので家の筋トレでガリガリを治そうと考えている人は、ダンベルを持っておきましょう。
ジムに行くのはある程度筋肉を付けてからのが良い！
ダンベルが必要ならジムに通った方が早くない？
結論ですが、ガリガリの筋トレ初心者がジムに通う事はおススメしません。
なぜなら以下の理由があるからです。
- 周りに圧倒される
- 体型が違いすぎて浮いた存在になる
- 使いたい器具や道具が使えない
- 通うのが面倒になり辞めてしまう
ジムに通うのはある程度筋肉を付けてから。結局は継続しなければ何も意味がありません。
不安要素を多く抱えるジムトレーニングよりも、リスクの少なく気軽に行える家トレーニングを行いましょう。
ポイント：自重トレーニングは辞めろ！
ここで一つ家での筋トレの注意点として、自重トレーニングは絶対行わないようにして下さい。
他サイトでガリガリの家トレメニューと調べると、やたら自重トレーニングを推している記事を見かけます。
これは絶対NG。自重トレーニングは目に見えた結果が出ずに続きません。
結局、筋トレは続けなければ無意味！
自重トレーニングでは筋肥大もしにくい。筋肥大しなければガリガリが治る訳がありませんね。
ガリガリを家で治すなら黙ってダンベルトレーニングに励みましょう。
自重トレーニングが圧倒的にNGな理由はこちらの記事で確認してください☟
補足：おススメのダンベルは？
ガリガリの家での筋トレに最適なダンベルは圧倒的に「Motionsのダンベル」です。
良い点として
- 15段階の可変式である
- 置き場のスペースに困らない
- ダイヤルを回すだけで重さが変わる
- 安全性が高い
などがあります。ガリガリの始めたては筋トレのスタートラインです。
このスタートが上手く切れるのがMotionsのダンベルと言っても過言ではないでしょう。
詳しくは「筋トレ初心者のダンベルはMotions！圧倒的に良い理由を解説！」をご覧ください☟
ガリガリが家で行うべき筋トレメニュー紹介します！
ガリガリが家で行うべき筋トレメニューを解説していきます。
ここではダンベルを持っているという事で話を進めていくのでご了承ください。
| 胸 | ・ダンベルフライ ・ダンベルプレス ・インクラインダンベルプレス |
| 肩 | ・アップライトロウ ・サイドレイズ ・リアレイズ |
| 腕 | ・ハンマーカール ・コンセントレーションダンベルカール ・ダンベルフレンチプレス |
| お腹 | ・腹筋ローラー |
| 背中 | ・ワンハンドローイング ・ダンベルデッドリフト ・ダンベルオーバーローイング |
| 下半身 | ・ダンベルフロントランジ ・ダンベルワイドスクワット ・ダンベルサイドランジ |
では順に解説していきます。
ガリガリの家での筋トレメニュー：胸
胸の筋肉というのは、上半身の中でもトップクラスの大きさを持つ筋肉です。体に厚みが出るだけで、一気に頼れそうな印象を生みます。
その為、大胸筋は様々な角度から刺激を与える必要があります。
- ダンベルフライ
- ダンベルプレス
- インクラインダンベルプレス
上記の3種目で胸を痛めつけましょう。
詳しくはこちらの記事で解説しています☟
ガリガリの家での筋トレメニュー：肩
肩の筋肉を付ける事で、あなたの印象は大きく変わるでしょう。それは体の広さゴツさに直結する部位だからです。
効率よく肩の筋肉を肥大させるには、前後様々な角度で鍛える事が近道。
- アップライトロウ
- サイドレイズ
- リアレイズ
上記の3種目で鍛える事が良いです。
詳しくはこちらの記事で解説しています。☟
ガリガリの家での筋トレメニュー：腕
マッチョだなと印象を受ける要素のNo.1が腕の太さ。腕を太くする事でガリガリのイメージは一気に振り払えます。
腕を太くするには上腕二頭筋と三頭筋両方を満遍なく筋トレする事が必要です。
- ハンマーカール
- コンセントレーションダンベルカール
- ダンベルフレンチプレス
腕のダンベルトレーニングは上記3種目をおすすめします。
詳しくはこちらの記事で解説しています。☟
ガリガリの家での筋トレメニュー：お腹
ガリガリでもある程度筋肉を付けた後に腹筋をバキバキにしたいですよね。そんな人は以下の筋トレがおすすめ。
- 腹筋ローラー
腹筋トレーニングは腹筋ローラー一択。
ぶっちゃけ、腹筋ローラーの効果は腹筋運動の何倍もあります。実際、僕は3ヶ月で腹筋を割ることができませんでした。
詳しくはこちらの記事で解説しています。☟
ガリガリの家での筋トレメニュー：背中
ガリガリのあなたに大きく足りて無いもの。それは背中の厚みと広さですよね。
背中は上半身の中でも最大級の大きさがある筋肉です。
- ワンハンドローイング
- ダンベルデッドリフト
- ダンベルオーバーローイング
背中の家トレは上記3種目が良いです。背中の広さ、厚みを効率よくアップ出来ます。
詳しくはこちらの記事で解説しています。☟
ガリガリの家での筋トレメニュー：下半身
下半身を鍛える事は、筋力アップの効果よりも体のバランスを整える事に役に立ちます。
よくジムで上半身マッチョ下半身ガリガリを見かけますが、このタイプは筋肥大がある程度で止まってしまいます。
体はバランスを整えようとするもの。ガリガリを脱したいなら下半身トレーニング必須です。
- ダンベルフロントランジ
- ダンベルワイドスクワット
- ダンベルサイドランジ
下半身のダンベルトレーニングはこの3種目。これだけやっておけば間違いないです。
詳しくはこちらの記事で解説しています。☟
ガリガリが家で筋トレをする際に注意する事！
この項ではガリガリが家で筋トレをする際の注意点を紹介していきます。
これらを守れば確実にあなたはゴツくなります。ガリガリが筋肉をつける上での裏技と言えるでしょう。
- 筋トレは回数よりも限界に挑むべし！
- 一時間以内で終わらせるべし！
- フォームをしっかり守れ！
- 休む時はしっかり休め！
重要なのは上記の4点。順に解説していきます。
ガリガリの筋トレの注意点：筋トレは回数よりも限界に挑むべし！
ぶっちゃけ、これが一番大切です。筋トレは回数よりも限界に挑戦していきましょう。
- 10回3セットを行う
- どの種目でも同じ回数
- 大体3セット目安で行う
他のサイトを見ていると、このようなトレーニングメニューが多い気がしますね。しかし、これは絶対にNG行為です。
なぜなら、筋肉は限界値付近の回数を繰り返してこそ大きく成長するから。
筋トレの際は回数よりも限界に挑むことを意識して行いましょう。あなたの限界が5回ならそれでも大丈夫です。
その最後の2回が、あなたの筋肉を大きく成長させてくれます。回数よりも限界です。
ガリガリの筋トレの注意点：一時間以内で終わらせるべし！
ガリガリが家で筋トレを行うのはメリットしかない。前半でこう話しましたが、実は大きなデメリットも存在します。
それは、家だとダレやすいという事。自分の家だからこそ快適な環境であり、最高の誘惑が存在します。
この対処法は一つ。短時間超集中で筋トレを行う事。
筋トレは長くやっても効果は無い。せめて一時間以内で終わらせよう！
実際に僕は、筋トレをほとんど45分程度で終わらせてしまいます。こんな筋トレ術でも一年で20㎏増量に成功しました。
短時間超集中をする為には
- スマホを触らない
- 自分の周りにはダンベルのみにする
この2点を守れば大丈夫。短時間でしっかり追い込みましょう。
ガリガリの筋トレの注意点：フォームをしっかり守れ！
筋トレではフォームが効果のカギを握っていると言っても過言ではありません。
正しいフォームで筋トレすることは以下のメリットが存在します。
- 効かせたい部位に負荷をかけられる
- 筋肉の使い方を脳が学ぶ
- 余計な部位に響かないので次の日のトレーニングに影響しない
フォームを守る守らないでは、家トレーニングの効果に雲泥の差が生まれるよ！
家で一人で筋トレを行うからこそフォームは自己流になりがち。それではガリガリをズルズルと引きづってしまい筋トレを辞めてします。
正しいフォームでトレーニングを行いましょう。
他にも筋トレのよくある失敗について知りたい人はこちらの記事をどうぞ☟
ガリガリの筋トレの注意点：休む時はしっかり休め！
家で筋トレを行う際でも、しっかり休養日は儲けましょう。
筋肉は破壊⇒修復を繰り返して、強く大きくなっていきます。
毎日筋トレを行っていては修復が追い付かないまま。しかも、筋肉はそれぞれの部位で修復時間が全く異なるのです。
- 大胸筋
⇒48時間 - 腹筋
⇒24時間 - 大腿四頭筋
⇒72時間
このように筋肉は部位別で大きく修復時間が異なるのです。しっかり休ませてから筋トレを行う事で、効率よく破壊⇒回復⇒増強と繰り返されます。
詳しくはこちらをご覧ください（外部リンクへ飛びます）。
3日やったら1日休みくらいの気持ちで、思い切って休養を挟みましょう。
ガリガリが家の筋トレをする際によくあるQ&A
では最後に、ガリガリが家で筋トレをする際によく思う疑問について答えていきます。
不安は全て解消し、トレーニングに励みましょう。
Q.各セットのインターバルはどれくらい？
3分程度が好ましいよ！その時間が一番筋肥大に効果的！
ひと昔前では筋トレのインターバルは一分が良いとされていました。しかし最近の研究で、長めのほうが筋力・筋肥大に効果的だと分かっています。
詳しい研究結果はこちら（外部リンクへ飛びます）。
ただこれはジムだと少し気まずいかもです。家での筋トレならではのインターバル術ですね。
答え：インターバルは３分が良い。
Q.筋トレはどのタイミングで行うべき？
ぶっちゃけいつでも良し。でもおすすめは朝。
筋トレの効果の面で考えたら一日のうちのどのタイミングで行うのかはいつでも良いです。ただ、生物学の面でおススメするのが朝トレ。
朝が良いのは理由があります。朝は人間の脳が最も活動的な時間。この事から一日で一番集中力がある時間と言われています。
ただこれはあまり気にしなくても良いです。こんな細かい事を気にすると、筋トレの継続に支障をきたします。
結論、一番自分が続けやすい時間で行いましょう。
答え：筋トレはいつでも良い。
Q.プロテインは飲むべき？
圧倒的にYES！プロテインを飲まないと筋肉の回復が出来ないよ！
筋肉の材料はタンパク質というのはご存じですよね。このタンパク質が無ければ筋トレをしても無意味です。
それを簡単に摂取できるのがプロテイン。プロテイン＝筋肉の元と言えます。
一般的に筋トレをしてる人は体重×2ｇのタンパク質量が必要と言われていますが、食事からこの量を摂取するのは到底不可能な量。
この事から、ガリガリが筋肉をつける上でプロテインはとても重要な役割があると言えます。
答え：プロテインは飲むべき。
脱ガリガリに大きな影響を与えるプロテインについて詳しく知りたい人はこちらの記事をどうぞ☟
Q.トレーニング頻度はどのくらいが良い？
3日鍛えて1日休む。このサイクルが一番筋肥大には効果的！
筋肉を肥大させる上で重要なのは筋回復期間。この回復が効率よく行われるのが大体この頻度です。
他サイトでは週3回で良いなどと見かけますが、継続の為にあまり間は開けないほうが良いですね。
ただでさえ家トレは誘惑が多いもの。なので3日鍛えて1日休むを定着させましょう。
答え：3日やって1日休む。
Q.理想的な筋トレメニューを教えて！
本記事の冒頭で解決した筋トレ種目を踏まえて、メニューを組みました。以下をご覧下さい。
| 1日目 （各3セット） | ・胸トレ×2種目 ・上腕トレ×2種目 ・腹筋ローラー |
| 2日目 （各3セット） | ・肩トレ×2種目 ・背中トレ×2種目 ・腹筋ローラー |
| 3日目 （各3セット） | ・下半身トレ×3種目 ・腹筋ローラー |
下半身以外は各部位2種目ずつを1日で行いましょう。ただ、例外として腹筋は毎日行なってOKです。
このメニューを行えば、誰でも良い感じに筋肉が付いた肉体にはなれます。実際に僕がやっても気持ちいいくらいにパンプアップしますね。
3ヶ月後を楽しみにぜひ続けてみて下さい。
【参考記事】腹筋ローラーを3ヶ月続けた結果
最後に：ガリガリは家での筋トレで十分に改善できる！
いかがでしょうか。ガリガリは家での筋トレで治すことが出来ます。
その為にしっかりと記事の内容を頭に入れ、トレーニングしましょう。では今回の記事のポイントをまとめます。
- ガリガリは家での筋トレで治すことが出来る！
- 回数よりも限界まで数をこなそう！
- フォームをきっちりと守ることが大切！
以上、筋トレ副業ブロガー：ピュン吉（@phunkichi_blog）でした。
InstagramやYouTubeチャンネルでも筋トレ情報を流しています。
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