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【最新版】筋トレ初心者が背中を鍛えるメニュー!逆三角を目指そう!

トレーニング

筋トレ初心者なんだけど、家で背中を鍛えたい。詳しいメニューが知りたい・・・。

今回は筋トレ初心者が背中を鍛えるメニューを紹介します。

家トレで本気で逆三角を目指すならぜひ行うべきメニューです。

本記事の内容
  • 本記事では筋トレ初心者向けの背中トレメニューを紹介しています
  • 背中を鍛える際の注意点やポイントの紹介
  • 背中トレに必要なグッズを紹介

筆者について(本記事の信頼性)

  • 高校生時代55㎏のガリガリ
  • 就職後筋トレに目覚め三か月で腹筋バキバキ、脱ガリガリ
  • 過去体重55㎏⇒筋トレ後体重75㎏
  • 筋トレ歴2年
  • ジム中心の生活
  • 筋トレに夢中すぎて筋トレ知識オバケ👻

下記が目次です。

筋トレ初心者が背中を鍛えるメニュー!逆三角を目指そう!

斜め上を見上げる二匹の犬

まず準備段階として、家で筋トレ初心者が背中を鍛えるにはダンベルが必要です。

なぜ背中を鍛えるのにダンベルが必要か

なぜダンベルが必要なのか。そもそも背中の筋肉はどういう時に鍛えられるか知ってますか。

背中の筋肉は肩甲骨を寄せる動作の時に鍛えられます。この動作に負荷を与えようと思うと、自重トレーニングは不可能なのです。

なので筋トレ初心者が背中を鍛える際にはダンベルが必要不可欠と言えます。

しかも自重トレーニングでは筋肥大は見込めないんだよ!

詳しくは「ガリガリの筋トレは自重禁止!理由とおすすめメニューの解説」をご覧ください☟


おススメのダンベル紹介!

筋トレ初心者におすすめのダンベルは圧倒的に「Motions」です。

このMotionsのダンベルをおすすめする理由は

  • 安全性が高い
  • 15段回の可変式
  • 置き場のスペースに困らない
  • ダイヤルを回すだけで重さ変更可能

という点が挙げられます。

詳しくは「筋トレ初心者のダンベルはMotions!圧倒的に良い理由を解説」をご覧ください☟


筋トレ初心者の背中トレ!本気の3種目!

振り返るチワワ

筋トレ初心者向けの背中トレメニューは以下の3種目です。

  • ワンハンドローイング
  • ダンベルデッドリフト
  • ダンベルオーバーローイング

順に解説していきます。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングをする女性

ワンハンドローイングとはダンベルを背中の筋肉で引くトレーニング。主に広背筋を重点的に鍛えられる筋トレメニューです。

ワンハンドローイングのやり方を解説!広背筋に効くフォームと腰が痛くならない方法
  1. 足を肩幅に広げる
  2. 同じ方向の片膝と片手をベンチに置く
  3. 腰から首まで真っ直ぐにする
  4. 空いている手でダンベルを握る
  5. 背中の力を使って下から胸の横まで引き上げる
  6. 限界までいったらゆっくり下げていく
  7. 繰り返し

ワンハンドローイングで鍛えられる部位は

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋
  • 大円筋

などが挙げられます。広背筋メインとはいえ、背中全体を鍛えられる魅力的なメニューです。

ワンハンドローイングの注意点

  • 背中の筋肉を意識してダンベルを胸の横まで引き上げる
  • 背中を曲げない事
  • 引き上げた際に胸を張る

ダンベルデッドリフト

筋トレBIG3の一つでもあるデッドリフト。それをダンベルで行う筋トレの事です。

デッドリフト自体全身を鍛えられる筋トレとして有名ですので、効果は計り知れません。

ダンベルデッドリフトの解説動画 バーベルとの違いなど
  1. 足を肩幅に広げる
  2. 両足の前にダンベルを一つずつ置く
  3. 肩を落として前傾姿勢になりダンベルを握る
  4. 膝を曲げお尻を突き出す
  5. 膝を伸ばすと同時に直立の姿勢になるようにダンベルを持ち上げる
  6. 直立姿勢になったら胸を張る
  7. ゆっくり元の体勢に戻していく
  8. 繰り返し

ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉は

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

が挙げられます。繰り返しですがデッドリフトは全身を鍛えられる筋トレなので、筋トレ初心者の背中メニューにはぴったりと言えます。

ダンベルデッドリフトの注意点

  • 腕の力を使わない事
  • 直立時に胸を張る事
  • 下半身と背中の両方の力を使わないと腰を怪我する可能性がある

ダンベルオーバーローイング

ダンベルオーバーローイングは広背筋と僧帽筋をメインに鍛えられるトレーニングです。

背中の力でダンベルを一気に引くことで、多大な負荷を与えることが出来ます。

ダンベルベントオーバーローイングのやり方を解説!広背筋に効くフォームやバーベルとの違い
  1. 両手でダンベルを持つ
  2. 足を肩幅に広げる
  3. 腰を45度に曲げた状態から90度の位置に腕を伸ばす
  4. 肘を曲げて一気に肩甲骨を寄せる
  5. ギリギリまで寄せきったら2秒キープ
  6. ゆっくり下ろし元の位置へ
  7. 繰り返す

ダンベルオーバーローイングで鍛えられる部位は

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 上腕三頭筋

が挙げられます。あくまでも背中の力で肩甲骨を寄せるようにしましょう。

ダンベルオーバーローイングの注意点

  • 腕の力でダンベルを引き上げると背中に十分に効かない
  • 前傾姿勢の時に胸を張る事
  • 引き上げるときは勢い良く行う


筋トレ初心者が背中を鍛える際の注意点!

首を振る直前のチワワ

続いて筋トレ初心者が背中を鍛える際の注意点を解説していきます。

トレーニング中は背中の筋肉を十分に意識する事

背中の筋肉と言うのは、意識的に使わないとうまく使えません。

例えば重たい物を持ち上げる動作の時に、背中を使った方が効率が良いのに腕の筋肉で完了させようと必死になってしまう。ありますよね。

背中と言うのは普段から使われない筋肉なのです。その癖は知らず知らずのうちに筋トレでも出てしまいます。

ダンベルを引き上げる時に、背中の筋肉が使われていると頭に念じて行うようにしましょう。


部位ごとにどんな変化をもたらすか理解しよう!

背中のどの筋肉がどこかしっかり考える事が重要になってきます。

背中の広がりを持たせるにはどこを鍛えるべきか。厚みを出すには。このように部位を分解して考えると良いでしょう。

背中の筋肉というのは自分からは見えない部位です。それ故、どこが劣っているかも判断しづらいと言う点があります。

筋トレ初心者はどの部位がどんな変化をもたらすかしっかり考えて筋トレしましょう。

主な背中の代表筋肉筋肉の場所
広背筋背中の広がり部分
背中の厚み部分
僧帽筋首と肩の間の筋肉
脊柱起立筋腰から首まで繋がっている筋肉

筋トレ初心者が背中トレの効果を最大化するコツ!

産卵で涙を流す海亀

では最後に筋トレ初心者の背中トレの効果を最大化するコツについて解説していきます。

筋トレ前にHMBを飲む事!

筋トレ前にはHMBを飲むようにしましょう。HMBは筋肥大の司令塔となる効果を持っています。

でもHMBってYouTube広告のうざいやつでしょw怪しすぎw

確かにあの広告は嘘で塗り固められています。日常生活で痩せるなんて意味が分かりません。

しかしHMBは正しい使い方をすれば効果は想像以上の物です。

HMBとは

ロイシンの代謝産物。筋合成の指令や筋分解の抑制効果を持つ。

現にHMBはアメリカのボディビルダーの間では当たり前の存在となっています。

詳しくは「バルクアップHMBプロの実態は!?結論筋トレで効果抜群!」をご覧ください☟


プロテインよりもEAAを飲むべし!

プロテインでも良いのですが、効果を最大化するにはEAAを飲んだ方が効率的と言えます。下記の画像をご覧ください。

筋肉と言うのはアミノ酸から出来ています。プロテインを飲んでもその中で摂取できるアミノ酸は極僅か。

しかしEAAは、そのもの自体が必須アミノ酸。100%筋肉に行き届くと言うわけです。

詳しくは「EAAのタイミングは?効果を最大化する為に意識する事」をご覧ください☟


最後に:筋トレ初心者の背中トレは部位の意識が大切!

緑茶を飲む男性

いかがでしょうか。筋トレ初心者の背中トレについて詳しく知れたのではないでしょうか。

では今回の記事のポイントをまとめます。

ポイント
  • 筋トレ初心者の背中トレは背中の筋肉を意識する事が大切!
  • 背中の筋肉は意識しなければ使い切れない!
  • 効果を最大化するにはサプリメントが必須!

以上、筋トレ副業ブロガー:ピュン吉(@phunkichi_blog)でした。InstagramやYouTubeチャンネルでも筋トレ情報を流しています。

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