筋トレ初心者なんだけど、家で胸を鍛えたい。詳しいメニューが知りたいなあ・・。
今回は筋トレ初心者向けの胸トレメニューを解説していきます。
筋トレ歴二年の僕が特に効果があると感じている、胸トレメニュー3種目を深堀していきます。
- 本記事では筋トレ初心者向けの胸トレメニューを解説していきます
- 自宅でも出来るメニューを3種目紹介
- 注意点やポイントの解説をします
下記が目次です。
筋トレ初心者が胸を鍛えるメニュー！本気ならこれをやれ！
まず準備事項として、家で筋トレ初心者が胸を鍛えるにはダンベルがあれば十分です。
なぜ家の胸トレにはダンベルが必要なのか
家で胸を鍛えるトレーニングと言われて、頭の中で想像するメニューはどんなメニューですか。
- ノーマル腕立て伏せ
- 胸の前で手を押し合うトレーニング
- 幅の広い腕立て伏せ
こんなところでしょう。これらは全て自重トレーニングと言って、自分の体重を負荷にする筋トレです。
この自重トレーニングでは効率よく筋肥大を狙うことは出来ません。自重には限界があるからです。
ボディビルダーも自重トレーニングは行わない。筋肥大しない事を知っているから。
なので、家で胸を鍛える為には最低限ダンベルが必要と言えます。
自重トレーニングがダメな理由についてはこちらの記事をご覧下さい☟
おススメのダンベル紹介！
家での胸トレに使うべきダンベルは圧倒的に「Motions」のダンベルです。
このMotionsのダンベルがおすすめである理由は以下。
- 安全性が高い
- コスパが良い
- 15段回の可変式
- ダイヤルを回すだけで重さが変えられる
- 置き場のスペースを取らない
ここまで利便性の高いダンベルは他社製品には存在しません。
詳しくは「筋トレ初心者のダンベルはMotions！圧倒的に良い理由を解説」をご覧ください☟
筋トレ初心者の胸メニュー！信じて行うべき3種目！
筋トレ初心者向けの胸トレメニューは以下の3種目です。
- ダンベルフライ
- ダンベルプレス
- インクラインダンベルプレス
順に解説していきます。
ダンベルフライ
ベンチに寝た状態でダンベルを握り羽ばたくような運動をするトレーニング。大胸筋にダイレクトに刺激を与える事ができます。
- ダンベルを持って仰向けに寝転がる
- 肩甲骨を寄せて腰を少し浮かせた状態を作る
- 胸の真上にダンベルが来るように持ってくる
- 膝を45度に曲げ胸に負荷が掛かるように意識する
- ダンベルが真横になるようにゆっくり腕を広げていく
- 胸のストレッチを感じたらゆっくり上に戻していく
ダンベルフライで鍛えられる部位は
- 大胸筋
が挙げられます。体の角度を変える事で大胸筋の下部や上部など、効かせる部位を使い分ける事ができるトレーニングです。
ダンベルフライの注意点
- 肩甲骨を寄せる事
- ダンベルの負荷を胸に乗せる事
- 腰を少し浮かせる事
ダンベルプレス
筋トレBIG3のベンチプレスをダンベルで行ったやり方です。最近ではベンチプレスよりもダンベルプレスの方が効果性が高いと言われています。
- ダンベルをもってベンチに仰向けに寝転がる
- 肩甲骨を寄せて腰を浮かせる
- 乳首のラインにダンベルを持ってくる
- ゆっくりダンベルを胸の真上に上げていく
- 腕が伸び切る直前で下ろしていく
- 繰り返し
ダンベルプレスで鍛えられる筋肉は
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
- 前腕筋
が挙げられます。ベンチプレスよりも可動域が広いので胸のトレーニングにはダンベルプレスが一番効果的です。
ダンベルプレスの注意点
- ダンベルを下ろす時に親指側に少し傾ける
- 膝は伸ばし切らない事
- 肩甲骨を寄せる事
インクラインダンベルプレス
大胸筋の上部や肩に効かせることが出来るダンベルトレーニングです。先程のダンベルプレスを少し変えた筋トレですね。
- ダンベルを両手でもって体操座りをする
- 地面から腰の角度が120度になるように何かにもたれ掛かる
- ダンベルを耳の横に持ってくる
- 膝を伸ばしていってダンベルも持ち上げていく
- 腕が伸びいる直前でゆっくり下ろす
- 繰り返し
インクラインダンベルプレスで鍛えられる部位は
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
が挙げられます。ベンチがなくても工夫でどうにか出来るトレーニングです。
インクラインダンベルプレスの注意点
- 胸に負荷を乗せること
- 腕を伸ばし切らない事
- 寄せるように上げていくこと
筋トレ初心者が胸トレの際に注意する事！
筋トレ初心者の胸トレの際に注意する事を紹介していきます。
胸を張ってトレーニングする事！
胸トレの際に一番注意すべきことは、胸を張ってトレーニングする事です。
胸を張る＝肩甲骨を寄せる事で、胸をしっかり狙って刺激を与えることが出来ます。
初心者によくあるのが、胸トレなのに腕を使いすぎてしまう事。これを防止する為に肩甲骨を寄せて胸を張りましょう。
こうする事でしっかりと胸に負荷がかけることが出来ます。
可動範囲をできるだけ広く行おう！
可動範囲を広くすることで筋肉のストレッチの範囲が広がります。ポイントは「起始」と「停止」の位置を出来るだけ話す事。
上記の画像が大胸筋の起始と停止を表しています。この距離＝可動範囲を広く行う事でより効果的な負荷がかけられるのです。
「起始」と「停止」を意識しましょう。
筋トレ初心者の胸トレの効果を最大化するには？
最後に筋トレ初心者が胸トレの効果を最大化するコツを解説します。
筋トレ前にHMBを飲もう！
HMBって何？
YouTubeの広告のやつ？
HMBと言うのは筋肉の合成の司令塔になる役割を持つ必須アミノ酸の一種です。これが不足ると筋合成が上手くできません。
このHMBの推奨摂取量は普段の食事からでは到底とれない量。あの筋肉博士の山本義徳先生もHMBをサプリで摂取すべきと謳っています 。
伝説のボディビルダー。現在はトレーナーとして活動している。あのダルビッシュ有投手にも筋肉指導経験がある。
詳しくは「バルクアップHMBプロの実態は！？結論筋トレで効果抜群！」をご覧ください☟
プロテインは古い！EAAが絶対的おススメです
効率よく筋肥大するにはプロテインよりもEAAを摂取したほうが良いです。
EAAとは必須アミノ酸の事。タンパク質は体内でこの必須アミノ酸に分解され、筋肉を作っています。
上記がプロテインとEAAを摂取したときの筋合成までの動きの図です。プロテインではEAAを少ししか摂取出来ませんがEAAは100％筋肉に還元されます。
なので、EAAを撮ったほうが効率的と言えます。
詳しくは「EAAXは効果なし！？実際の効果や口コミを紹介！」をご覧ください☟
最後に：筋トレ初心者は胸トレの際の怪我には十分注意しよう！
いかがでしょうか。筋トレ初心者の胸トレの際には怪我だけは十分に注意しましょう。
過大な負荷がかかりやすいので注意して下さいね。では今回の記事のポイントをまとめます。
- 筋トレ初心者の胸トレは怪我に十分注意する事！
- 胸を張って肩甲骨を寄せてトレーニングする事！
- 稼働範囲を出来るだけ広くトレーニングしよう！
以上、筋トレ副業ブロガー：ピュン吉（@phunkichi_blog）でした。InstagramやYouTubeチャンネルでも筋トレ情報を流しています。
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