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【最新版】筋トレ初心者の肩を鍛えるメニュー!結果が欲しいならこれ!

トレーニング

筋トレ初心者の肩を鍛えるメニューを教えて。詳しくやり方が知りたいなあ・・。

今回は筋トレ初心者の肩トレメニューを紹介していきます。

筋トレ歴二年の僕が選んだ選りすぐりの3種目の紹介です。

本記事の内容
  • 筋トレ初心者の肩トレのメニューについて詳しく紹介します
  • 本気で肩を大きくしたい人の為の3種目です
  • 肩を大きくする注意点を紹介します

筆者について(本記事の信頼性)

  • 高校生時代55㎏のガリガリ
  • 就職後筋トレに目覚め三か月で腹筋バキバキ、脱ガリガリ
  • 過去体重55㎏⇒筋トレ後体重75㎏
  • 筋トレ歴2年
  • ジム中心の生活
  • 筋トレに夢中すぎて筋トレ知識オバケ👻

下記が目次です。

筋トレ初心者の肩を鍛えるメニュー!結果が欲しいならこれ!

野生のリス

筋トレ初心者が肩を鍛えるなら、ダンベルトレーニングが良いです。

なぜ筋トレ初心者の肩トレにはダンベルが良いのか?

なぜ肩を鍛えるのにダンベルが必要なのか。あなたは肩を鍛えるメニューと言われてどんな筋トレを想像しますか?

正直、どのメニューもダンベルメインですよね。というのも、ダンベルトレーニングが一番効率よく肩を鍛えられるという訳です。

器具を使うトレーニングも良いですが、初心者にはオススメしません。自重トレーニングなんて絶対だめ。肩に効かせる事は不可能です。

この事から肩を鍛えるのにはダンベルが必要だと言えます。

自重トレーニングがだめな理由はこちらの記事にて解説しています☟


筋トレ初心者におすすめしたいダンベル

筋トレ初心者におすすめするダンベルは圧倒的に「Motions」のダンベルが良いです。

このMotionsのダンベルが良い理由は

  • 安全性が高い
  • コスパが良い
  • 15段回の可変式
  • 置き場のスペースに困らない
  • ダイヤルを回すだけで重量変更できる

が挙げられます。

詳しくは「筋トレ初心者のダンベルはMotions!圧倒的に良い理由を解説!」で解説しています☟


筋トレ初心者の肩トレ!本気の3種目

眠そうな虎

筋トレ初心者の肩トレは以下の3種目が良いでしょう。

  • アップライトロウ
  • サイドレイズ
  • リアレイズ

順に解説していきます。

アップライトロウ

ダンベルを肩の力で持ち上げていくトレーニング。僧帽筋と三角筋を刺激的に鍛えられます。

アップライトロー(ダンベル)【糸井トレーナー】
  1. 肩幅で直立に立つ
  2. ダンベルを両手に握る
  3. 腕は真っ直ぐに下に下ろしておく
  4. 脇を広げダンベルが顎の下に来るように上げてくる
  5. 限界まで上げたら二秒キープ
  6. ゆっくり下げていく
  7. 繰り返し

アップライトロウで鍛えられる部位は

  • 三角筋
  • 僧帽筋

が挙げられます。メロンのような肩を手に入れたい人には欠かせない種目ですね。

アップライトロウの注意点

  • 肘から上げていく
  • 反動を使わない
  • 下ろしたときに腕を伸ばし切らない

サイドレイズ

三角筋を重点的に鍛えられるトレーニング。肩回り全体を強化する事が出来ます。

【肩トレ】サイドレイズを確実に肩に効かせる方法
  1. 足を肩幅に広げて立つ
  2. 上半身は少し前傾姿勢
  3. 肘を軽く曲げたまま体の横を弧を描くように上げていく
  4. ギリギリまで上げたらゆっくり下ろす
  5. 繰り返す

サイドレイズで鍛えられる部位は

  • 三角筋
  • 僧帽筋
  • 前腕筋

が挙げられます。がっちりとした体格を目指すなら必見です。

サイドレイズの注意点

  • 下ろしたときに力を抜かない事
  • 肘を曲げておくこと
  • 腰を曲げない事

リアレイズ

三角筋の後ろ側により負荷をかけれる肩トレ。普段中々鍛えられない部位なので、しっかり追い込む事が重要です。

リアレイズのやり方-肩幅を広くする筋トレ
  1. 椅子に座る
  2. ダンベルを両手で持つ
  3. 上半身を前屈みにする
  4. ダンベルを開きながら肩の位置まで上げていく
  5. ギリギリまで上がったらゆっくり下ろす
  6. 繰り返し

リアレイズで鍛えられる部位は

  • 三角筋
  • 僧帽筋
  • 広背筋

が挙げられます。肩周り以外にも背中も鍛えられるという優れたトレーニングです。

リアレイズの注意点の注意点

  • 上げる時に広背筋を収縮させる
  • ダンベルを下げる時はゆっくり下げる
  • 体を固定する事

筋トレ初心者の肩トレの際の注意点

こっちを見る魚

続いて筋トレ初心者が肩トレの際に注意する事を紹介します。

肩の筋肉を十分に意識する事

肩の筋肉を鍛えていると意識しましょう。頭で肩を鍛えていると考える事でより効果的にトレーニングができます。

これは肩トレに限った事ではありません。筋トレの基本的な事です。

筋トレ初心者だからこそ余計な力でトレーニングしがち。肩の事を考えてトレーニングするようにしましょう。


出来るだけ腕の筋肉に力を入れない事

肩トレでは、無意識に腕で使ってしまうことが多いです。これでは肩の筋力アップにつながりません。

その為には腕の力を出来るだけ抜いて行う事。これで肩に直接負荷をかけることが出来ます。

ダンベルを上げる時に肩の筋肉を使って、腕の力を抜いて行うという事を頭に入れてトレーニングしましょう。


筋トレ初心者が肩トレの効果を最大化するコツ!

口を開けるアライグマ

では最後に筋トレ初心者が肩トレの効果を最大化するコツを紹介します。

筋トレ前にHMBを飲むべし

HMBって何?
YouTubeの広告のやつ?

簡単に言うとHMBとは筋肉を作る指示を指す司令塔のような働きをするもの。これが不足すると筋肉を思うように合成できません。

現にアメリカのボディビルダーの間では当たり前の存在となっている。

他にも、HMBを飲む事で筋合成の促進や筋分解の抑制をすることが出来ます。

詳しくは「バルクアップHMBプロの実態は!?結論筋トレで効果抜群!」をご覧ください☟


プロテインは古い!EAAを飲むべし

筋肉の要素はタンパク質と認識されていますが、実はタンパク質を体内で分解したアミノ酸が筋肉の要素になるのです。

下記の画像をご覧ください。

プロテインを飲んでも筋肉の合成に役に立つ栄養素は少ししかありません。それに比べEAAは100%筋肉の合成に使われます。

なので、筋トレした後はプロテインよりもEAAを摂るべきですね。

詳しくは「EAAXは効果なし!?実際の効果や口コミを紹介!」をご覧ください☟


最後に:筋トレ初心者の肩トレは追い込みが大切!

笑顔の女性

いかがですか。筋トレ初心者の肩トレのコツが掴めるたかと思います。

肩の意識を頭にいれてトレーニングしましょう。では今回の記事のポイントをまとめます。

ポイント
  • 筋トレ初心者の肩トレは意識が一番大切!
  • 腕の力を出来るだけ抜いてトレーニングしよう!
  • 効果の最大化にはサプリメントが必須

以上、筋トレ副業ブロガー:ピュン吉(@phunkichi_blog)でした。InstagramやYouTubeチャンネルでも筋トレ情報を流しています。

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