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【最新版】筋トレ初心者の下半身メニュー!鍛えて相乗効果を狙おう!

トレーニング

筋トレ初心者の下半身メニューを教えて。
詳しく知りたいなあ・・。

今回は筋トレ初心者向けの下半身トレメニューを紹介していきます。

下半身トレーニングはサボりがちですが、実はそこに落とし穴があるという事も解説していきますね。

本記事の内容
  • 本記事では筋トレ初心者向けの下半身メニューを解説していきます
  • 自宅で出来る最強3種目の紹介
  • 注意点やポイントの解説をします

筆者について(本記事の信頼性)

  • 高校生時代55㎏のガリガリ
  • 就職後筋トレに目覚め三か月で腹筋バキバキ、脱ガリガリ
  • 過去体重55㎏⇒筋トレ後体重75㎏
  • 筋トレ歴2年
  • ジム中心の生活
  • 筋トレに夢中すぎて筋トレ知識オバケ👻

下記が目次です。

筋トレ初心者の下半身メニュー!鍛えて相乗効果を狙おう!

飼い主の口を舐める犬

筋トレ初心者は下半身を鍛える事で、全身の筋肉の相乗効果が期待できます。

筋トレ初心者が下半身を鍛えたほうが良い理由

マッチョになるなら上半身でしょ!
下半身なんて要らないよ!

こう言った考えの人が多いのですが、効率よく全身を鍛えるには下半身も捨ててはいけません。

人の体はバランスを整えようとする働きがあります。仮に上半身だけ鍛えていても、下半身が細ければ筋肉は肥大していかないのです。

山本義徳先生も上半身だけのトレーニングを推奨してない。理由はバランスが大切だとおっしゃっている。

下もバランスよく鍛えよう!

逆に言うと下半身をある程度鍛えれば、上半身にもだんだん大きくなってくるという相乗効果が見込めるのです。


ダンベルを使って効果的に筋肥大させよう!

下半身を効率よく鍛えるにはダンベルを使ったトレーニングが有効的です。

なぜなら自重トレーニングでは筋肥大が見込めないからです。現にボディビルダーも自重トレーニングは一切行いません。

そこでダンベルを使って負荷を与える事で、より効果的な筋トレに変わります。

詳しくは「ガリガリの筋トレは自重禁止!理由とおすすめメニュー解説!」をご覧ください☟


筋トレ初心者の下半身メニュー!本気の3種目!

水槽で泳ぐ魚

筋トレ初心者の下半身トレーニングは以下の3種目がおススメです。

  • ダンベルフロントランジ
  • ダンベルワイドスクワット
  • ダンベルサイドランジ

順に解説していきます。

ダンベルフロントランジ

下半身の代表的なトレーニングと言えばランジ。このランジにダンベルを使って負荷をかける筋トレです。

【脚トレ】強靭な脚を作るトレーニング ランジを解説【ビーレジェンド チャンネル】
  1. ダンベルを両手に持つ
  2. 両足を前後に開いて立つ
  3. 前側の足の膝を曲げていって負荷をかけていく
  4. 後ろ足の膝の皿が地面につくギリギリまで下げていく
  5. ゆっくり上がる
  6. 繰り返し

ダンベルフロントランジで鍛えられる部位は

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • お尻の筋肉

が挙げられます。引き締まったお尻やシュッとした下半身の為には必要なトレーニングです。

ダンベルフロントランジの注意点

  • 背筋を曲げない事
  • ギリギリまで下げていく事
  • 顔は正面を向く事

ダンベルワイドスクワット

ダンベルを持って通常のスクワットよりも広めに足の幅を取って行うトレーニング。広めにする事で太ももの内側をシェイプアップ出来ます。

はじめてのダンベルワイドスクワット
  1. ダンベルを両手で持つ
  2. 肩幅よりも1.5倍ほど広く足を開く
  3. 腰を曲げないようにお尻から下ろしていく
  4. 膝の角度が90度になったら2秒キープ
  5. ゆっくり戻す
  6. 足が伸び切る前に繰り返し

ダンベルワイドスクワットを行う事で鍛えられる筋肉は

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • お尻の筋肉

が挙げられます。特にダンベルワイドスクワットは太ももの内側に特化したトレーニングです。

ダンベルワイドスクワットの注意点

  • 背筋を真っ直ぐにする事
  • お尻から下ろす事
  • お尻を下ろしすぎない事

ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジも太ももの内側に効くトレーニングです。先程のフロントランジと似たような種目になります。

サイドランジがお尻に効く!ダイエットで効果を出す筋トレならこれ!
  1. ダンベルを両手に握る
  2. 肩幅で直立する
  3. 片方の足を横に大きく広げる
  4. 広げた足の方向に体重をかけて沈み込む
  5. ゆっくり戻す
  6. 繰り返し

ダンベルサイドランジで鍛えられる部位は

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • お尻の筋肉
  • 内転筋

が鍛えられます。特に太ももの内側をシェイプアップ出来るので、足をスリムに引き締めたい人はぜひおススメです。

ダンベルサイドランジの注意点

  • 背筋を真っ直ぐにして行う事
  • ギリギリまで沈み込む事
  • 太ももの筋肉を意識する

筋トレ初心者が下半身を鍛える際に注意する事!

木にチョップするリス

続いて、筋トレ初心者が下半身を鍛える際に注意する事を紹介します。

気持ちの面で負けない事

下半身トレーニングはぶっちゃけ、めちゃくちゃしんどいです。どこの部位よりもきついと言っても過言ではないでしょう。

ここで大事なのは、気持ちで負けない事。下半身はつらいから、別に足なんて鍛えたくないからと負けてはいけません。

この辛い気持ちを乗り越えてこそ筋トレの魅力に出会えるのです。

下半身トレで鍛えられた心はいつしか鋼のメンタルとなります。

歯を食いしばって、下半身をいじめ抜きましょう。


背筋を伸ばして行う事

簡潔に言うと、腰を曲げない事。腰を曲げたトレーニングはケガの可能性を高めます。

特に筋トレ初心者は筋肉がまだ強くなってないので、注意が必要です。

しっかりと背筋を伸ばしてトレーニングする。これを意識して腰に負担をかけないようにしましょう。


筋トレ初心者の下半身トレの効果を最大化するコツ!

海で泳ぐ魚の群れ

最後に筋トレ初心者が下半身トレの効果を最大化する事を紹介します。

筋トレ前にHMBを飲む事

HMBって何?
YouTubeの広告のやつ?

HMBと言うのは筋肉の合成の司令塔の役割を持つサプリです。これが不足すると思うように筋肉を肥大させることが出来ません。

現にアメリカのボディビルダーの間では当たり前の存在となっている。

あの筋肉博士こと山本義徳先生もHMBを摂取したほうが良いと謳っています。

詳しくは「バルクアップHMBプロの実態は!?結論筋トレで効果抜群!」をご覧ください☟


プロテインよりもEAAを飲め!

筋肉の栄養素がタンパク質と言うのは常識ですが、じつはタンパク質を体内で分解しアミノ酸にしたものが筋肉の合成に働くのです。

EAAと言うのは必須アミノ酸の事。体内でタンパク質を分解する働きを省いたサプリですね。

上記の画像がプロテインとEAAを摂取してから筋肉に合成されるまでの図です。

プロテインではEAAが少ししか摂取できませんが、EAAはダイレクトに吸収できると分かりますね。

詳しくは「EAAXは効果なし!?実際の効果や口コミを紹介!」をご覧ください☟


最後に:筋トレ初心者は下半身トレが筋肥大化に一番重要!

青色のエビ

いかがでしょうか。筋トレ初心者は下半身を鍛える事で相乗効果で上半身を引き締める事ができます。

効率よく筋肉を増やすなら確実に行うべきですね。では今回の記事のポイントをまとめます。

ポイント
  • 筋トレ初心者は下半身を鍛えるべき!
  • 下半身を鍛える事で効率よく筋肥大が狙える!
  • 効果の最大化にはサプリメントが必須!

以上、筋トレ副業ブロガー:ピュン吉(@phunkichi_blog)でした。InstagramやYouTubeチャンネルでも筋トレ情報を流しています。

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