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痩せ型の筋トレ術!20㎏増量経験から解説!【難易度低】【家でも出来る】

筋トレ

痩せ型の筋トレ法って無いの?
ガリガリすぎて恥ずかしい・・。

こんな悩みありますよね。とはいえ、本記事を見ているという事は痩せ型を本気で治したい優秀な方だと思います。

まず一言。その気持ちがあれば確実に治せます。これを覚えておいてください。

本記事を書く筆者は実際に174㎝55㎏か75㎏まで筋トレで増量経験があります。こんな僕が痩せ型の筋トレ術の解説をしていきます。

本記事の内容
  • 痩せ型の筋トレ方法を紹介していきます
  • 痩せ型が筋肉を付ける為に意識する事の紹介
  • 経験談からの解説なので信頼性は十分に高いです

筆者について(本記事の信頼性)

  • 高校生時代55㎏のガリガリ
  • 就職後筋トレに目覚め3か月で腹筋バキバキ、脱ガリガリ
  • 過去体重55㎏⇒筋トレ後体重75㎏
  • 筋トレ歴2年
  • ジム中心の生活
  • 筋トレに夢中すぎて筋トレ知識オバケ👻

下記が目次です。

痩せ型の筋トレ術!20㎏増量経験から解説!

筋トレ前後のビフォーアフター

痩せ型でも筋トレで筋肉を付ける事は出来ます。本記事では痩せ型が自宅で筋肉を付ける方法を紹介します。

まず痩せ型が筋トレする上での注意点を解説します。以下の3点です

  • 部位別のトレーニングを意識する事
  • 一日の食事量を増やす事!
  • 自重トレーニングはやめろ!

順に解説していきます。

痩せ型の筋トレの注意点①:部位別のトレーニングを意識する事

部位別のトレーニングは必須です。部位を分けているといないでは筋肉の付き具合が20%も変化すると言われています。

筋肉の回復時間は決まっている。だから部位を分けないと筋肉が回復しないよ!

※筋肉の回復時間の目安はこちらのサイトをご覧ください(外部リンクへ飛びます)。

部位別に鍛えれば最短で筋肉は付きます。ただでさえ痩せ型なあなたは筋肉が人よりも付きにくい。

自分だけ鍛えても全く変化しない。こんな思いを2度としない為に部位別で鍛える事を忘れないようにしましょう。


痩せ型の筋トレの注意点②:一日の食事量を増やす事!

体を作るのはあくまでも食事です。筋トレは毎日行っても週7回ですが、食事は週21回もあります。

この食事が体に大きな影響をもたらすよ!

食わずして体を大きくしようなんて不可能な話。食事してこそ筋トレの効果を発揮するのです。

でも昔からご飯食べれないし・・。
頑張って食べても太れないし・・。

分かります。あなたがご飯どんぶりを毎日食べても太れない気持ちよく分かります。

その悩みは食事回数を増やすことで解決できます

あなたの増量の為の一日の食事例を組んでみました。下記の表をご覧ください。

6時朝食
10時おにぎり+プロテイン
13時昼食
16時おにぎり+プロテイン
19時夕食

この食事を3ヶ月続ければ確実に痩せ型は治ります。ちなみに僕も20㎏増量時はこの食事をしていました。

絶対に痩せ型を治したい。この強い気持ちがある方のみ行いましょう。やらない後悔よりやる後悔です。


痩せ型の筋トレの注意点③:自重トレーニングはやめろ!

痩せ型が筋肉をつける上で重要な事。それは自重トレーニングはやらない方が良いという事です。

自重トレーニングとは自信の体重を使って負荷をかける筋トレの事。

自重トレーニングというのは

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • 背筋

などの種目を言うのですが、痩せ型が筋肉を付けるにはこれらは向いていません。

何故なら自重トレーニングは筋肥大しにくいから。痩せ型を治すためには筋肉を肥大化させなければ意味がありませんね。

ボディビルダーも自重トレーニングは行いません。筋肥大しない事を知ってるから。

痩せ型の筋トレで自重トレーニングがNGな理由はこちらの記事で解説しています☟

>>>ガリガリの筋トレは自重禁止!理由とおすすめメニュー解説!


痩せ型の筋トレ方法!(自宅でOK)

丸まってみる猫

続いて痩せ型の筋トレ方法を解説していきます。

簡単にできる自宅筋トレなので、しっかり頭に入れておきましょう。

痩せ型の筋トレ:腕トレ

痩せ型の腕トレは以下の三種目が良いです。

  • ハンマーカール
  • コンセントレーションダンベルカール
  • ダンベルフレンチプレス

筋肉が付いてるついてないの判断基準として取り上げる要素NO,1が腕の太さ。腕を太くするだけで痩せ型だと言われることは極端に減るはずです。

数々のマッチョたちも口をそろえて腕を太くするなら上腕三頭筋と上腕二頭筋が重要だと言います。

この腕トレメニューについては下記の記事で詳しく解説しています。☟

>>>筋トレ初心者が腕を鍛えるメニュー!ダンベルのみでOK!


痩せ型の筋トレ:肩トレ

他の人と比べて圧倒的に足りないのが体のゴツさ。これには肩の筋肉が大いに影響します。

痩せ型を治すには肩の筋肉は必須です。その為に以下の種目を行いましょう。

  • アップライトロウ
  • サイドレイズ
  • リアレイズ

これらは肩の代表筋肉である三角筋を効率よく鍛える事が出来ます。

詳しいやり方やフォームについては下記の記事をご覧ください☟

>>>筋トレ初心者の肩を鍛えるメニュー!結果が欲しいならこれ!


痩せ型の筋トレ:胸トレ

たくましい大胸筋は誰もが憧れますよね。特に痩せ型のあなたは体が薄くて100回以上は悩んだ事があるはず。

上半身の中でもトップクラスの大きさを持つ筋肉。胸は以下のメニューで鍛えましょう。

  • ダンベルフライ
  • ダンベルプレス
  • インクラインダンベルプレス

大胸筋を様々な角度から攻める事で、満遍なく負荷をかけることが出来ます。

詳しいやり方や効果についてはこちらの記事をどうぞ☟

>>>筋トレ初心者が胸を鍛えるメニュー!本気ならこれをやれ!


痩せ型の筋トレ:背中トレ

後ろから見て厚みのある頼れそうな背中。スーツの上からでも筋肉が付いていると分かるような背中とは無縁の痩せ型。

そんなあなたでも筋トレで治すことが出来ます。ここでおススメしたいのが以下の3種目。

  • ワンハンドローイング
  • ダンベルデッドリフト
  • ダンベルオーバーローイング

背中の厚みと幅、両方を鍛えるならこのメニューですね。狙う部位を狙って筋トレしましょう。

詳しい注意点ややり方については下記の記事をご覧ください☟

>>>筋トレ初心者が背中を鍛えるメニュー!逆三角を目指そう!


痩せ型の筋トレ:腹筋トレ

あなたが割れていると思っているその腹筋。それはただ脂肪が無く浮き出ているだけですよ。

はっきり言うと今後食事改善し筋肉を付けていこうとすると、その腹筋は脂肪の下に隠れ切ってしまいます。

その為には腹筋を今のうちから肥大化させる必要があります。そこでおすすめなのがこの筋トレ法。

  • 腹筋ローラー

ぶっちゃけ、腹筋を鍛えるのは腹筋ローラーが1番効率が良いです。

所説は色々ありますが、実際に僕がそうだったので腹筋ローラーは最強と言えます。

詳しくは下記の記事で解説しています☟

>>>腹筋3ヶ月のリアル!悲報からバキバキへ変化させた術


痩せ型の筋トレ:下半身トレ

痩せ型なんだから下半身なんて鍛える必要なくない?上だけで十分だし。

上半身だけ鍛えれば良い。その気持ち凄い分かります。僕もそうでした。

しかし下半身を鍛えなければ筋肉は効率よく肥大化しません。なぜなら、体はバランスを整えようとするから。

上半身と下半身は一緒に大きくなる。
腕だけ鍛えても限度があるのはこの為!

下半身の筋トレはバランスを整える程度で行うのが丁度良いでしょう。そのメニューが以下です。

  • ダンベルフロントランジ
  • ダンベルワイドスクワット
  • ダンベルサイドランジ

上半身の筋肥大を止めないように下半身もある程度は鍛えておきましょう。

詳しくは下記の記事でまとめてあります☟

>>>筋トレ初心者の下半身メニュー!鍛えて相乗効果を狙おう!


痩せ型の筋トレに最適なダンベル!

寝転がるアイドル

最後に痩せ型の筋トレにおすすめなダンベルを紹介します。

上記の筋トレメニューは家でも簡単に出来ますが、ダンベルは必要不可欠です。

痩せ型におすすめのダンベルは?

痩せ型の筋トレ用ダンベルは圧倒的に「Motions」が良いです。買って後悔しない。そう言い切れます。

本記事を読んでいる優秀なあなたならどんなダンベルでも効果は出るかもしれませんが、それでもあえて僕は「Motions」のダンベルを勧めます。

  • 可変調整量が群を抜いている
  • 重さ変更に手間がかからない
  • 安全性が高い
  • 置き場のスペースに困らない

上記は「Motions」のダンベルの良い点です。これでもかってくらい良い面しかありませんが、これが真実です。

「Motions」の魅力については下記の記事で詳しく説明しています☟

>>>筋トレ初心者のダンベルはMotions!圧倒的に良い理由を解説!


最後に:痩せ型は筋トレで治せる!

隙間から覗く犬

痩せ型で筋トレしようなんて人は数少ないです。なぜなら間違った常識が流通し、みな筋肉は付かないと思っているから。

筋肉を付けたいと調べ、本記事に出会った優秀なあなたならきっと筋肉を付けることが出来ます。

僕自身の20㎏増量記録なんて優に超えてください。素質を持ったあなたなら大丈夫。

では本記事のポイントをまとめます。

ポイント
  • 痩せ型でも筋トレで筋肉は付く!
  • ダンベルトレーニングが自宅で手軽にできる!
  • 「Motions」のダンベルがおすすめ!

筋トレで成果が出せたら、ぜひ聞きたいです。いつでもTwitterやInstagram、YouTubeのコメントなどで教えてほしいです。

以上、筋トレ副業ブロガー:ピュン吉(@phunkichi_blog)でした。

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